Morgunblaðið - 13.08.1988, Side 52

52
MORGUNBLAÐIÐ, LAUGARDAGUR 13. ÁGÚST 1988
REYKJAVIKURMARAÞONIÐ
Hálfmaraþon er einn hringnr, maraþon er tveir hringir. D
stendur fyrir drykkjarstöðvar. Götur sem hlaupið er eftir:
Fríkirkjuvegur, Skothúsvegur, Suðurgata, Starhagi, Ægissíða,
Nesvegur, Suðurströnd, Lindarbraut, Norðurströnd, Eiðis-
grandi, Ánanaust, Mýrargata, Tryggvagata, Kalkofnsvegur,
Skúiagata, Sætún, Kleppsvegur, Elliðavogur, Skeiðarvogur,
Langholtsvegur, Laugarásvegur, Sundlaugavegur, Borgartún,
Skúlagata, Kalkofnsvegur, Lækjargata.
Gíötur sem hlaupið er eftir í 7 km hlaupinu: Fríkirkjuvegur, Skothús
vegur, Suðurgata, Starhagi, Ægissíða, Nesvegur, Suðurströnd, Eiðis-
grandi, Ánanaust, Mýrargata, Kalkofnsvegur, Lækjargata.
Vika til stefnu
Nú er rétt vika þangað til
Lækjargatan fyllist af létt-
klæddu fólki í hlaupaskóm og
allir verða væntanlega með góða .
skapið f farteskinu. Klukkan
12.00 á hádegi 21. ágúst sprettir
fólk á öllum aldri úr spori. Flest-
ir hlaupa skemmtiskokkið, eða 7
►km. Þeir áræðnari bera halann
bratt og hlaupa hálfmaraþon,
21,1 km, en þrautþjálfaðir
fþróttamenn, bæði innlendir sem
erlendir, hlaupa fulla maraþon-
vegalengd, 42,2 km.
Astæða er til þess að hvetja
fólk til að taka þátt i þessum
skemmtilega viðburði, hvort sem
það vill hlaupa eða horfa á.
Skráningarfrestur rennur út á
morgun, 15. ágúst, og verður
ekki tekið við umsóknum eftir
það, en skráningu annast Ferða-
skrifstofan Úrval, Pósthússtræti
13. Ekki er skráð í gegnum síma.
Þau félög og framkvæmdaaðilar
sem standa að hlaupinu í ár eru
- Ferðaskrifstofan Úrval, Frjálsí-
þróttasamband íslands, Reykjavík-
urborg, Morgunblaðið og Henson
auk styrktaraðila. Vemdari hlaups-
ins er Davíð Oddsson borgarstjóri.
Formaður hlaupsins er Knútur
óskarsson en Agúst Þorsteinsson
sér um stjóm framkvæmda.
Rétt er að benda á að -takmark
þessa hlaups er ekki að sigra, held-
ur að vera þátttakandi og njóta
útiveru. Knútur Óskarsson, formað-
ur hlaupsins, kemst svo að orði í
kynningarbæklingi fyrir Reykjavík-
urmaraþonið 1987: „Reykjavíkurm-
araþon er meira en einungis hlaup,
því það er fjölskylduhátíð, þar sem
hver og einn hleypur og skokkar
eftir sinni getu og öll framkvæmd
miðast við að jafnt ungir sem aldn-
ir geti haft ánægju og hollustu af.“
Hins vegar hafa margir æft af
kappi fyrir hlaupið og vonast til
þess að uppskera það sem til var
sáð. Ekki er úr vegi að benda á
nokkur atriði sem hlauparar þurfa
að hafa í huga fyrir hlaupið, í hlaup-
inu og eftir það.
1. Safna kröftum.
Síðasta vikan fyrir keppni í hálfu
eða heilu maraþonhlaupi er mikil-
væg. Þá skiptir mestu að hlaupa
stutt í einu og safna kröftum fyrir
átökin miklu. Það er orðið of seint
að bæta ónóga þjálfun og hætta er
á að menn ofgeri sér eða verði fyr-
ir meiðslum ef ekki er varlega far-
ið. Sumir hlaupa alls ekkert síðustu
fimm dagana, en flestum fínnst þó
betra að skokka 3-5 km á dag,
sérstaklega ef þeir kvíða fyrir mara-
þonhiaupunum.
2. Hvíldu þig, hvUd er góð.
Varast skyldi að taka of mikið
mark á þeim sem þetta sagði, en
hann hafði a.m.k. rétt fyrir sér að
tlmi/km 5km lOkm 15km 20km 25km 30km maraþon
3m 15:01 30.02 45:03 1 00:04 1:15:05 1:30:06 2:07:44
3m 18s 16:34 33:08 49:42 1 06:16 1:22:50 1:39:24 2:19:50
3m 37s 18:07 36:14 54:21 1 12:28 1:30:35 1:48:42 2:32:56
■ 3m 56s 19:41 39:22 59:03 1 18:43 1:38:20 1:58:00 2:46:03
4m 15s 21:14 42:28 1:03:42 1 24:56 1:46:05 2:07:24 2:59:09
4m 33s 22:47 45:34 1:08:21 1 31:08 1:53:50 2:16:42 3:12:17
. 4m 52s 24:20 48:40 1:13:00 1 37:20 2:01:35 2:26:00 3:25:23
5m 10s 25:53 51:46 1:17:39 1 43:32 2:09:20 2:35:18 3:38:29
5m 29s 27:26 54:52 1:22:18 1 49:44 2:17:05 2:44:36 3:51:35
5m 47s 29:59 57:58 1:26:57 1 55:56 2:24:50 2:53:54 4:04:44
6m 6s 32:32 1:01:04 1:31:36 2 02:08 2:32:35 3:03:12 4:17:50
Þessi tafla gerir ráð fyrir jöfnum hraða. Það er hann aldrei og má
bæta 1-2 mín á hverja 5 km eftir 25 km.
HRAÐATAFLA
Á langri vegalengd er nauðsyn-
legt að þekkja takmörk sín og vera
búinn að skipuleggja tíma sinn
nokkuð með tilliti til vegalengdar.
Skiltum með áletraðri vegalengd
er komið fyrir á fimm kílómetra
fresti á leið hlauparanna og þau eru
m.a. ætluð til þessa.
Hlaupurum til hagræðis fylgir
hér tafla með áætluðum tíma eftir
mismunandi vegalengdum. Gert er
ráð fyrir að fólk sé búið að mæla
hraða sinn í mín/km (þ.e. hve marg-
ar mínútur og sekúndur tekur að
hlaupa einn kílómetra) og er þá
hægt að fylgja línunni þar á eftir
til að sjá áætlaðan tíma á vega-
lengdunum.
Jóhann Heiðar Jóhannsson
einu leyti: Hvíld er góð síðustu dag-
ana fyrir hlaup, þó sérstaklega
maraþonhlaupin tvö. Nægur svefn
er nauðsynlegur. Hlaupið er á
sunnudegi og mikilvægt að sofa út
á laugardagsmorgni, því sumir geta
ekki sofíð fyrir spenningi morgun-
inn fyrir hlaupið. Þá skal gengið
snemma til rekkju á laugardags-
kvöldið og gæta hófs að öðru leyti
það kvöld.
3. Kolvetnarík fæða fyrir
keppni.
Algengt er að langhlauparar
reyni að hlaða sig upp af Qölsykr-
ungum (carbohydrate loading) fyrir
keppni. Margar aðferðir eru til, en
grundvallaratriðið er að borða lftið
af fítu (smjöri, ijóma o.fl.) 0g eggja-
hvítuefnum (kjöti og físki), en mik-
ið af brauði óg mjölmat. Engin
ástæða er þó til að borða miklu
meira en venjulega. Þetta er gert
til að safna sem mestu af fjölsykr-
ungum í vöðvana, en úr fjölsykr-
ungunum kemur orkan til hlaup-
anna.
4. Þekkja hlaupaleiðina vel.
Það er æskilegt að vera búin(n)
að kynna sér vel þá leið sem hlaup-
in verður, því að hópurinn dreifist
oft um langa vegalengd, sérstak-
lega í maraþonhlaupunum, svo að
þú gætir orðið ein(n) á báti.
5. Skipuleggja tímasetningu
lauslega með tilliti til vega-
lengdaskilta, sem eru með 5 km
millibili.
Eitt af því sem menn gera síðustu
dagana fyrir keppni er að skipu-
leggja hlaupið sjálft, ákveða hrað-
ann og hlaupatæknina. Það er bæði
gagnlegt og skemmtilegt að setja
sér markmið í hlaupinu. Þeir sem
eru að hlaupa hálft eða heilt mara-
þon í fyrsta skipti eru að sjálfsögðu
fyrst og fremst að hugsa um að
komast vegalengdina heilir á húfí.
Þeir ættu engu að síður að reyna
að gera sér grein fyrir því hve lang-
an tíma það muni taka. Æfíngar
síðustu vikna voru meðal annars til
þess að læra á hraðann. Gott er
að taka mið af vegalengd sem þeir
hafa hlaupið áður með nákvæmri
tímamælingu, en hafa áætlun í
lengra hlaupi talsvert rýmri. Sá sem
hleypur 10 km á 50 mínútum þarf
sennilega minnst 1 klst og 55 mín
í hálft maraþon og sá sem hleypur
20 km á 1 klst og 50 mín getur
þurft 4 klst eða meira til að ljúka
heilu maraþðnhlaupi.
Keppnisdagurinn
Hér koma nokkur atriði sem
huga verður að á keppnisdaginn:
Skór verða að fara vel á fæti.
Þeir mega ekki vera nýir, því þá
geta myndast blöðrur á ótrúlega
stuttum vegalengdum. Jafnframt
þurfa vöðvar fótanna að venjast
öðrum álagspunktum sem koma
fram þegar hlaupið er á nýjum
skóm. Sokkar þurfa bæði að lofta
vel og vera hreinir.
Gott er að hafa föt og skó tilbú-
in snemma, því fátt er eins hvim-
leitt á síðustu stundu og slitnar
skóreimar og bilaðir rennilásar.
Nauðsynlegt er að vera viðbúinn
sólskini, hita, rigningu, kulda og
vindi og taka öll fötin með sér að
rásmarkinu. Semja þarf við vini og
ættingja að veita aðstoð fyrir og
eftir hlaupið, geyma fotin sem ekki
eru notuð og koma með þurr föt
að hlaupinu loknu. Hvatningar-
hróp áhorfenda á meðan hlaupið
stendur eru oft vel þegin.
Ef kalt er í veðri er sérlega mikil-
vægt að hita sig vel upp fyrir
hlaupið, heist þannig að fólk svitni
svolítið. Teygja skal vel á öllum
vöðvum og ekki má þá hlífa þeim
stirðustu.
Eftirfarandi hluti þarf að hafa
með sér í hlaupið:
1. Keppnisgögn (rásnúmer og
leiðbeiningar).
2. Júgursmyrsl (vaselín).
3. Plástrar.
4. Kort af hlaupaleiðinni.
*88
5. Handklæði.
6. íþróttataska.
Drekka vel
Munið að drekka vel fyrir hlaup-
ið. Þó er ráðlagt að drekka lítið
síðasta hálftímann áður en lagt er
í hann. Mikilvægt er að drekka á
hverri drykkjarstöð meðan á hlaup-
inu stendur og strax á eftir, því að
vökvatap með svita getur verið
hreint ótrúlegt. Uppgjöf og van-
líðan stafa oft af ofþomun. Sumir
staðnæmast alveg á drykkjarstöð-
unum meðan þeir hvolfa í sig
drykknum, en aðrir grípa glösin,
hlaupa með þau og tæma í litlum
sopum. Mestu máli skiptir að vökv-
inn komist sína leið. Vatn er alla
jafna besti svaladrykkurinn, því að
súrir eða saltir drykkir geta valdið
ertingu í tómum maganum. Einnig
er ráðlagt að drekka ekki sæta
drykki rétt fyrir hlaup.
Hlaupatækni
Margir velja þann kostinn að
hlaupa með vinum og kunningjum
og hjálpa hver öðrum að stýra hrað-
anum. Það er mjög gott ef menn
eru vanir því að hlaupa saman. í
fyrri hluta hlaupsins á að leggja
áherslu á að fara ekki of hratt, en
í síðari hluta hlaupsins hvetur hver
maður annan til að gefast ekki upp
þó að þreytan segi til sín. Ef vindur
er mikill hlaupa menn í röð á móti
vindinum og skiptast á um að vera
fremstir til að bijóta vindinn. Það
heyrir svo ekki til háttvísi að hlaupa
lengi rétt á eftir ókunnugum hlaup-
ara og láta hann alveg um að bijóta
vindinn. Flestir hressast svo þegar
þeir eygja'endamarkið og þá er nú
sjálfsagt að taka svolítinn enda-
sprett og bera sig sem best á síðustu
metrunum.
Er líf eftir maraþon?
í lok hlaupsins þarf að klæða sig
vel, því þótt kuldinn hijái ekki í
hlaupinu getur svo sannarlega sleg-
ið að mönnum þegar þeir hætta
snögglega eftir langt og strangt
hlaup. Einnig verður að drekka
vel, sérstaklega eftir langhlaup.
Að loknu hálftnaraþoni og mara-
þoni verður að taka næga hvfld.
Hver og einn þarf að fínna hjá sér
sjálfur hvenær byija skal æfíngar
á ný. Maraþonhlauparar þurfa að
fara með mikilli gát, því að hlaupa
keppnismaraþon reynir gífurlega á
líkamann. Því er best að skokka
mjög stuttar vegalengdir vikumar
eftir hlaupið og halda í skefjum
gleðinni yfír að vera búinn ljúka
einu lengsta keppnishlaupi í heimi.
Svo er bara að undirbúa
Reykjavíkurmaraþon ’89!
TEXTI: Jóhannes Kári Kristinsson
og Jóhann Heiðar Jóhannsson.
Franski hlauparinn Chaibi fylgist vel með tímanum. Myndin er tekin
í Reykjavíkurmaraþoninu 1986.