Tímarit hjúkrunarfræðinga - 2019, Síða 30

orðinn mjög þreyttur þegar kemur að hefðbundnum háttatíma
um kvöldið og eiga auðvelt með að sofna og stilla sig aftur inn
á eðlilegan takt. Ef sofið er lengur en fjórar klukkustundir mun
það að öllum líkindum koma niður á nætursvefninum næstu
nótt.
Ef unnar eru fáar næturvaktir í einu hefur sumum reynst
vel að skipta svefninum í tvær lotur, sofa fjórar klukkustundir
fyrir vaktina og fjórar beint eftir vaktina. Með þessu móti næst
að halda einbeitingu á vaktinni og svefnþörf líkamans er upp-
fyllt án þess að snúa líkamsklukkunni algjörlega við. Þetta
hentar þó alls ekki öllum.
Ef unnar eru eingöngu næturvaktir getur verið góð hug-
mynd að hluti af svefntímanum sé alltaf á sama tíma sólar-
hrings hvort sem fólk í vinnu eða fríi. Ef fólk sefur til dæmis
frá kl. 8:00–16:00 þá daga sem það vinnur gæti svefntíminn frá
4:00–12:00 virkað vel á þeim dögum sem fólk á frí. Með þessu
móti eru fjórar klukkustundir svefns alltaf á sama tíma sólar-
hringsins (8:00–12:00) og því verður breytingin fyrir líkams-
klukkuna ekki eins mikil.
Áður en byrjað er á næturvöktum getur verið gott að fara
eins seint að sofa kvöldið áður og sofa eins lengi og mögulegt
er um morguninn fyrir vaktina. að taka stuttan blund (30–60
mín.) fyrir næturvakt hefur gjarnan góð áhrif á einbeitingu og
frammistöðu á vaktinni.
Birta
að vera innandyra um morguninn fyrir fyrstu næturvakt eða
nota sólgleraugu ef farið er út í dagsbirtu getur verið gott ráð.
Þetta er gert til þess að seinka dægursveiflunni og auðvelda lík-
amanum að venjast næturvinnunni.
Á næturvöktum er mikilvægt að vinna í björtu umhverfi og
hafa skær ljós. Þetta minnkar magn melatóníns í blóðinu og
eykur árvekni á vaktinni. Til eru sérstakir dagljósalampar sem
lýsa mjög skæru ljósi og geta verið hentugir í notkun á fyrri
hluta næturvaktar.
Mikilvægt er að nota sólgleraugu á leið heim úr vinnu eftir
næturvakt og forðast að vera úti í dagsbirtu áður en farið er að
sofa. Þetta er gert til þess að hindra minnkun á melatóníni í lík-
amanum en styrkur þess minnkar þegar dagsbirta berst til
augnanna og þá er erfiðara að sofna.
Svefnumhverfið
Passið upp á að gera svefnumhverfið eins svefnvænt og mögu-
legt er þegar þið sofið á daginn. Passið upp á að hafa svefnher-
bergið algjörlega myrkvað — hafa hitastig í herberginu þægilegt
(ekki of heitt) og reyna að koma í veg fyrir allar truflanir frá
umhverfinu.
Slökkvið á farsímum og takið heimasíma úr sambandi og
biðjið aðra í fjölskyldunni að aðstoða ykkur við að lágmarka
truflun á svefntímanum. Ef þið eruð mjög viðkvæm fyrir
hljóðum úr umhverfinu gæti verið góð hugmynd að sofa með
eyrnatappa.
Þegar svefnvandamál eru til staðar er reglubundinn svefn
oftast það svefnráð sem mikilvægast er að fylgja til þess að
komast út úr vítahring svefnleysis. Þeir sem stunda vaktavinnu
eiga sjaldan þann kost að fara alltaf á sama tíma að sofa og á
sama tíma á fætur. En það sem þá er mikilvægt er að reyna að
skapa sér einhverja reglu í þessu óreglulega mynstri. auðveldast
er að gera það ef vaktaáætlunin er nokk uð regluleg og ef hægt
er að fá upplýsingar um vaktir langt fram í tímann.
Heimildir
Åkerstedt, T. (2003). Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occupation -
al Medicine, 53(2), 89–94.
Åkerstedt, T. (1995). Work hours, sleepiness and the underlying mechanisms.
Journal of Sleep Research, 4(s2), 15–22.
Åkerstedt, T., kecklund, g., og knutsson, a. (1991). Spectral analysis of sleep
electroencephalography in rotating three-shift work. Scandinavian Jour -
nal of Work, Environment & Health, 330–336.
Cagnacci, a., Elliott, j.a., og Yen, S.S. (1992). Melatonin: a major regulator
of the circadian rhythm of core temperature in humans. The Journal of
Clinical Endocrinology & Metabolism, 75(2), 447–452.
Costa, g. (1996). The impact of shift and night work on health. Applied Er-
gonomics, 27(1), 9–16.
Dinges, D.f. (1995). an overview of sleepiness and accidents. Journal of Sleep
Research, 4(s2), 4–14.
Saksvik, i.B., Bjorvatn, B., hetland, h., Sandal, g.M., og Pallesen, S. (2011).
individual differences in tolerance to shift work: a systematic review. Sleep
Medicine Reviews, 15(4), 221–235.
Sallinen, M., härmä, M., Mutanen, P., ranta, r., Virkkala, j., og Müller, k.
(2003). Sleep–wake rhythm in an irregular shift system. Journal of Sleep
Research, 12(2), 103-112.
Torsvall, L., akerstedt, T., gillander, k., og knutsson, a. (1989). Sleep on the
night shift: 24‐hour EEg monitoring of spontaneous sleep/wake behavior.
Psychophysiology, 26(3), 352–358.
erla björnsdóttir
30 tímarit hjúkrunarfræðinga • 2. tbl. 95. árg. 2019