Morgunblaðið - 22.03.2003, Blaðsíða 28

HEILSA
28 LAUGARDAGUR 22. MARS 2003 MORGUNBLAÐIÐ
R
annsóknir
hafa sýnt að
það er aldrei
of seint að
byrja að
hreyfa sig. Jafnvel þegar
komið er á efri ár hefur
regluleg hreyfing jákvæð
áhrif:

Eykur vöðvastyrk og
liðleika – og þar með
hreyfigetu.

Eykur þol, bætir
starfsemi lungna og
hjarta – vinnur á móti þreytu – blóðþrýstingur helst stöðugur.

Efnaskipti batna – auðveldara að viðhalda kjörþyngd.

Styrkir beinin – minnkar hættu á beingisnun og þar með
beinbrotum.

Bætir jafnvægi og samhæfingu, eykur hraða og öryggi hreyfinga –
fólk dettur síður.

Hefur róandi áhrif og léttir lund – vinnur gegn streitu og þunglyndi.

Skapar möguleika á félagsskap – vinnur gegn einmanaleika og of
mikilli inniveru.
Með því að hreyfa sig samtals 30 mínútur eða meira á dag sem flesta
daga vikunnar er ekki aðeins líklegt að þú bætir árum við lífið heldur,
það sem er ekki síður mikilvægt, lífi við árin.
Hvernig hreyfing er valin veltur á getu hver og eins og áhuga. „Maður
hættir ekki að leika sér af því að maður eldist – maður eldist af því að
maður hættir að leika sér.“ Veldu þá hreyfingu sem þér finnst skemmti-
leg. Ganga, dans, sund, tai-chi, garðvinna, golf og ýmiss konar leikir eru
dæmi um hreyfingu sem hentar ungum sem öldnum. Umfram allt er
mikilvægt að velja hreyfingu í stað hreyfingarleysis þegar það er mögu-
legt.
Ganga og gönguæfingar
Ganga hentar flestum sem vilja hreyfa sig reglulega. Mikilvægt er að
laga gönguhraðann að viðbrögðum líkamans. Ekki ganga hraðar en svo
að hægt sé að spjalla við þann sem gengið er með. Klæddu þig í þægileg-
an fatnað í samræmi við veður og hugaðu vel að skóbúnaði.
Fjögurra stiga gönguáætlun
Best er að bæta 2–3 mín. við göngutúrinn í hverri viku.
1. stig: 5–10 mín. á dag, 3–4 x í viku, í 1–3 vikur.
2. stig: 10–15 mín. á dag, 4–5 x í viku, í 1–3 vikur.
3. stig: 15–20 mín. á dag, 4–5 x í viku, í 1–3 vikur.
4. stig: 20–30 mín. á dag, 5–7 x í viku, alla ævi.
Þá er bara að setja upp brosið, reima á sig skóna og bjóða fjölskyldunni
og/eða félögum með í göngutúr. Hreyfðu þig og njóttu þess!
 Gígja Gunnarsdóttir, sviðsstjóri almenningsíþrótta- og umhverfissviðs Íþrótta-
og ólympíusambands Íslands – Frá Landlæknisembættinu
Heilsan í brennidepli
Hreyfing eldri
borgara – aldrei
of seint að byrja!
Hreyfing bætir árum við lífið.
Sonur minn sem er 15 ára hefur þjáðst af kvíða
og einskonar fælni frá barnæsku. Hann á nán-
ast enga vini, er hættur að iðka íþróttir, líður
illa í skólanum, verður ekki beint fyrir einelti en
er afar viðkvæmur og feiminn gagnvart skóla-
félögum og ókunnugum almennt. Þegar hann er
heima og með okkur fjölskyldunni er hann mun
eðlilegri og glaðari, en bregst ókvæða við ef við
reynum að ræða vandamálið við hann. Nú í
seinni tíð þykir okkur hann vera orðinn ansi
þungur í skapi, uppstökkur og þjakaður af
kvíða. Við höfum heyrt að til sé lyf sem heitir
Seroxat, sem hefur verið notað á kvíða, þung-
lyndi og fælni. Er þetta lyf sem gæti hjálpa syni
okkar? Við erum komin á það stig að okkur
finnst allt reynandi til að hjálpa honum, meira
að segja að setja hann á geðlyf. Við erum búin
að leita sálfræðiaðstoðar og tala við náms-
ráðgjafa, án nægilegs árangurs að okkar mati.
SVAR Þessi saga bendir vissulega tilað drengurinn þjáist af fé-
lagsfælni (og trúlega einnig geðdeyfð), en það
er þó alls ekki hægt að slá þessum sjúkdóms-
greiningum föstum út frá þessari sögu einni
saman. Nauðsynlegt væri að ræða við dreng-
inn og átta sig á því hvaða hugsanir liggja að
baki umræddri líðan og hegðun og einnig úti-
loka ýmsa líkamlega þætti, auk áfengis- eða
vímuefnaneyslu.
Ef niðurstaðan yrði að um félagsfælni (og
geðdeyfð) væri að ræða, þá eru helstu með-
ferðarmöguleikar viðtalsmeðferð á nótum
hugrænnar atferlismeðferðar með eða án
meðferðar með viðeigandi þunglyndislyfjum,
sem jafnframt hafa áhrif á kvíðasjúkdóma.
Best væri, ef hægt væri að beita hugrænni
atferlismeðferð einni sér, m.a. vegna aldurs
drengsins. Í mjög stórum dráttum byggir
hugræni þátturinn á því að leiðrétta „hugs-
anaskekkjur“, þar sem skynjun og túlkun á
áreitum og umhverfi er skekkt, bæta sjálfs-
mynd og sjálfstraust. Í félagsfælni er í grunni
um ótta við neikvæða umfjöllun annarra að
ræða. Viðkomandi óttast að koma kjánalega
fyrir í félagslegum samskiptum, ekki hafa
neitt að segja, hugurinn „frjósi“, hann muni
sýna kvíðaeinkenni eins og roða, svita,
skjálfta, o.fl. Þannig býst hann fyrirfram við
því að félagsleg samskipti muni aðeins geta
leitt til niðurlægingar fyrir hann. Atferlisþátt-
urinn byggir á því að útsetja sig í þær að-
stæður, sem valda með honum kvíða og vinna
á sama tíma í því að leiðrétta umræddar hug-
rænar „hugsanaskekkjur“. Mismunandi er
hvernig gengur að ná tökum á kvíðanum og
fælninni með þessari aðferð einni sér, en það
fer m.a. eftir persónuleikagerð, innsæi, getu
og vilja til að takast á við vandann, og ekki
síst hvort annar geðrænn vandi er einnig til
staðar, eins og þunglyndi, eða þá áfengis- eða
vímuefnaneysla.
Reyndin er mjög oft sú, að hugræn atferlis-
meðferð dugir ekki ein sér, af ýmsum ástæð-
um, og er þá gripið til viðeigandi lyfjameð-
ferðar. Félagsfælnin hefur oft og tíðum staðið
lengi þegar meðferðar er leitað, er orðin
„rótgróin“ með mikilli hömlun. Jafnframt hafa
þá oft önnur geðræn vandamál bæst við, eins
og þunglyndi, aðrir kvíðasjúkdómar, o.fl., og
heildarástand er orðið alvarlegt. Við þær að-
stæður er þörf á eins kröftugri og fljótvirkri
meðferð og völ er á, og kemur þá ekki annað
til greina en viðeigandi lyfjameðferð. Nauð-
synlegt er að uppræta fyrst þætti eins og geð-
deyfð og áfengisvandamál, áður en fýsilegt er
fara að takast á við félagsfælnina sjálfa.
Undanfarin ár hafa staðið yfir miklar rann-
sóknir á félagsfælni. Niðurstöður hafa sýnt að
sjúkdómurinn er algengur, miklu algengari en
áður var talið, og þær hafa sýnt fram á gagn-
semi ýmissa lyfja í meðferðinni. Þar sem
spurt er sérstaklega um Seroxat, þá er því til
að svara að það lyf hefur verið töluvert rann-
sakað við félagsfælni, og sýnt fram á að það
getur verið áhrifaríkt. Meðal skráðra ábend-
inga fyrir lyfið er bæði félagsfælni og þung-
lyndi. Fleiri lyf koma þó einnig til greina við
meðferð á félagsfælni.
Einstaklingar sem þjást af félagsfælni hafa
venjulega verulegt innsæi í sitt vandamál, og
oft raunar mjög gott, og finnst súrt í broti að
ná ekki að nýta getu sína og hæfileika með
eðlilegum hætti. En þeir hafa tilhneigingu til
að fara leynt með líðan sína, skammast sín
fyrir hana, og hafa tilhneigingu til að fresta
því að leita meðferðar, og eykur það venjulega
á vandann. Á viðkvæmum aldri er hætt við
stöðnun á félagsþroska og önnur vandamál
bætast gjarnan við, eins og áður kom fram.
Aðeins það að geta rætt líðan sína, mæta
skilningi, og að hafa hafið meðferð, veldur
venjulega miklum létti. Viðeigandi þung-
lyndislyf geta minnkað kvíða (og geðdeyfð
þegar hún er jafnframt til staðar), aukið
áræðni, og bætt jarðveginn til að geta með
áhrifaríkum hætti tekist á við félagsfælnina.
Þegar lyfjameðferð er beitt ætti jafnan að
beita hugrænni atferlismeðferð samhliða. Það
eykur mjög líkur á því að ná tilætluðum ár-
angri og varanlegri.
Félagsfælni
Eftir Brján Á. Bjarnason
Viðtalsmeðferð
er möguleiki
...........................................................
persona@persona.is
Höfundur er sérfræðingur í geðlækningum á
Landspítala – Háskólasjúkrahúsi.
Lesendur Morg-
unblaðsins geta
komið spurn-
ingum varðandi
sálfræði-, fé-
lagsleg og vinnu-
tengd málefni til sérfræðinga
á vegum persona.is. Senda
skal tölvupóst á persona@per-
sona.is og verður svarið jafn-
framt birt á persona.is.