Morgunblaðið - 03.02.1984, Blaðsíða 21

MORGUNBLAÐIÐ, FÖSTUDAGUR 3. FEBRÚAR 1984
21
Mataræði og íþróttir
Meira af kolvetnum, meira þrek!
eftir dr. Jón Óttar
Ragnarsson
í þessari grein verður fjallað
um mataræði íþrótta- og líkams-
ræktarfólks og það borið saman
við dæmigert íslenskt fæði. En
hvað er átt við með þessum hug-
tökum?
íþróttafólk eru þeir sem stunda
íþróttir með keppnisþátttöku í
huga, en líkamsræktarfólk stund-
ar líkamsrækt til þess að komast
í góða líkamlega þjálfun.
Kannsóknir sýna að mataræði
þessara hópa þarf að vera talsvert
frábrugðið venjulegu fæði ef þeir
ætla að öðlast það úthald og ná
þeim árangri sem þeir kjósa.
Aukin þekking á tengslum mat-
aræðis og úthalds hefur einmitt
átt þátt í þeim miklu framförum
sem orðið hafa á ólíkustu sviðum
íþrótta á undanförnum árum.
En á hvaða hátt þarf matar-
æði þessara hópa að vera frá-
brugðið? Fyrst og fremst að
þrennu leyti, þ.e. hvað varðar (a)
orkuþörf, (b) vökvaþörf og (c)
samsetningu fæðunnar.
Orkuþörf
Þorri fslendinga er orðinn að
dæmigerðum kyrrsetumönnum
sem brenna (fullorðnir) aðeins
um það bil 2400 hitaheiningum
(he) á dag (karlar um 2800 og
konur um 2000 he).
I.íkamsræktarfólk — þ.e. þeir
sem vilja komast í góða líkam-
lega þjálfun — þarf að brenna
a.m.k. 300 he á dag til viðbótar, en
við það vex orkuþörfin í um 2700
he.
íþróttafólk brennir hins vegar
ennþá meiri orku eða að jafnaði
milli 4000 og 5000 he á dag. Það
þarf því að borða helmingi meira
en dæmigert kyrrsetufólk.
Vökvaþörf
Dæmigerður íslendingur þarf að
jafnaði milli 1 og 2 lítra af vatni á
dag, allt eftir líkamsstærð, líkam-
legri áreynslu og eftir því hversu
kalt er í veðri.
FÆÐA
OG
HEILBRIGÐI
Við líkamsrækt tapast vatn í
svita sem bætist við þessa grunn-
þörf. Getur vatnstapið numið
allt að 1 lítra af vatni á klukku-
stund ef árcynslan er mikil.
En sviti er meira en vatn. í
hverjum lítra af vatni tapast
milli 0,9 og 1,4 grömm af natríum
auk annarra steinefna. Og þessi
efni verður líkaminn einnig að
endurheimta.
Samsetning fæðunnar
En það er ekki aðeins að lík-
amsrækt auki þörfina fyrir mat
og drykk, heldur þarf fæðan
einnig að hafa aðra samsetningu
og þá fyrst og fremst að vera
kolvetnaríkari.
Ástæðan er sú að við mikla
líkamlega áreynslu fer líkaminn
að brenna glýkogeni — en það er
sérstakt efni sem safnast fyrir í
vöðvum og lifur — í staðinn fyrir
fitu.
Glýkogen er skammtímaorku-
forði líkamans sem hann grípur
til þegar svona ber undir. Fitan
er hins vegar langtímaorkuforði
sem líkaminn brennir við léttari
áreynslu.
Glýkogen er einmitt kolvetni
og til þess að byggja það upp í
líkamanum verður fæðið að vera
kolvetnaríkt a.m.k. í 2—3 daga áð-
ur en keppnin (eða ströng þjálf-
un) hefst.
En hvers konar kolvetni? í
stuttu máli eru kolvetni tvenns
konar. flókin (einkum sterkja) úr
korni og kartöflum og einföld
(þ. á m. sykur) úr grænmeti og
ávöxtum.
Þetta þýðir m.ö.o. að í nokkra
daga á undan keppni þarf fæðið að
vera auðugt af grófu brauði, grófu
morgunkorni, kartöflum, græn-
meti og ávöxtum, þ.e. af jurtaaf-
urðum.
En ef hlutur þessarar jurtafæöu
á að aukast verulega, hvað á þá að
minnka á móti? Fyrst og fremst
fitan og allar feitar afurðir, sér-
staklega feitar dýraafurðir.
Og hvað með hvítuna? Best er
að hún standi sem næst í stað.
Þetta er auðvelt að fá fram með
því að halda sig við margar dýra-
afurðir, t.d. skyr, magurt kjöt,
fisk o.fl.
íþrótta- og líkamsræktarfólk á
m.ö.o. að borða meira korn, kart-
öflur, grænmeti, ávexti og margar
dýraafurðir, en minna af fitu og
feitum dýraafurðum.
Lokaorð
Allir sem þurfa að reyna mikið
á sig líkamlega verða að gæta
þess að þeir þurfa ekki aðeins
meiri mat og drykk en aðrir,
heldur þarf samsetning fæðunnar
að vera frábrugðin.
Lykillinn að vel heppnaðri þjálf-
un og keppni er að borða mikið af
kolvetnaríkum afurðum, þ.e. nátt-
úrulcgum afurðum úr jurtaríkinu:
kornmat og garðávöxtum.
Með þessu móti geta þeir byggt
upp nægilega mikið glýkogen í
vöðvum til þess aö hafa það úthald
sem þeir þurfa til að ná þeim ár-
angri sem stefnt er að.
Feikimiklum snió
Stykkishólmi, 30. janúar.
EINS OG undanfarið hefir komið
fram í fréttum hefir mikill snjór
verið á Snæfellsnesi og í þessum
mánuði hefir kyngt niður feiki-
miklum snjó og þó komið hafi þýð-
ur og minnkað hann hefir alltaf
komið í viðbót síðar svo samgöng-
ur hafa verið með erfiðasta móti
það sem af er þessu ári. Sumir
eldri menn tala um þetta sem
mesta snjó síðan 1919, en þá voru
hér vetrarhörkur.
Unglingarnir hafa kunnað að
notfæra sér snjóinn og öll skíði
eru nú tekin fram og fjöldamargir
hafa keypt sér skíði. Börn og full-
hefur kyngt niður
orðnir hafa brugðið á leik og í
Stykkishólmi hefir verið gerð
ágæt skíðabraut skammt frá hót-
elinu og hefir hún miskunnarlaust
verið notuð. Togvírar hafa verið
settir upp og vél sem hefir dregið
skíðafólkið upp svo auðveidara
væri að renna sér niður.
Sem sagt, fjöldinn allur notfær-
ir sér þetta ágæta tækifæri, sér til
upplyftingar, gagns og skemmtun-
ar og sjálfsagt er það svo að marg-
ir óska þess að snjórinn vari lengi,
þótt öðrum komi betur í umferð-
inni að hann fari að minnka. En
eins og alltaf, það er erfitt að gera
öllum til hæfis.
FrélUriUri
ERTU AÐ BYGGJA - VILTU BREYTA - ÞARFTU AO BÆTA - ERTU AÐ BYGGJA - VILTU BREYTA -
00
Z)
i-
>
l
<
—>
CD
0
>
CQ
o
<
3
I—
DC
LJ
CD
O
<
o
cr
<
n
UTAVER AUGLYSIR
NÚ ERUM VIÐ BÚNIR AÐ BREYTA 0G BÆTA
NÝJA 0G GLÆSILEGA MÁLNINGARVÚRUDEILD
VERIÐ ÁVALLT VELK0MIN
Málningartegundir:
• Hörpusílki
• Pólytex
• Kópal
• Vítretex
• Spred-satín
• Nordsjö
KnEDITKORT
E
Biiy
l.rrnnáNvegi IH, HreyrilnhÚNinu Simi 82444.
S ís) Hefur þú kynnt þér
greiðsluskilmála
okkar?
Opiö til 7 á föstudögum
og til hádegis laugardag.
TJ
>
JD
>
o
0D
Pfl
m
JO
>
O
oo
<
o
o
AÐ BYGGJA - VILTU BREYTA - ÞARFTU AÐ BÆTA - ERTU AÐ BYGGJA - VILTU BREYTA -
AMERÍKA
PORTSMOUTH/NORFOLK
City o( Hartlepool 21. febr.
Bakkafoss 2. mars
City ol Hartlepool 13. mars
Bakkafoss 23. mars
NEWYORK
City of Harllepool 20. febr.
Bakkafoss 1. mars
City of Hartlepool 12. mars
Bakkafoss 22. mars
HALIFAX
City of Hartlepool 24. febr.
City of Hartlepool 16. mars
BRETLAND/MEGINLAND
IMMINGHAM
Alafoss 5. febr.
Eyrarfoss 12. febr.
Álafoss 19. febr.
Eyrarfoss 26. febr.
FELIXSTOWE
Álafoss 6. febr.
Eyrarfoss 13. febr.
Álafoss 20. febr.
Eyrarfoss 27. febr.
ANTVERPEN
Alafoss 7. febr.
Eyrarfoss 14. febr.
Álafoss 21. febr.
Eyrarfoss 28. febr.
ROTTERDAM
Álafoss 8. febr.
Eyrarfoss 15. febr.
Álafoss 22. febr.
Eyrarfoss 29. febr.
HAMBORG
Álafoss 9. febr.
Eyrarfoss 16. febr.
Álafoss 23. febr.
Eyrarfoss 1. mars
WESTON POINT
Grundarfoss 2. febr.
Helgey 21. febr.
LISSABON
Urriöafoss 23. febr.
LEIXOES
Urriöafoss 24. febr.
BILBAO
Urriöafoss 27. febr.
NORÐURLÖND/-
EYSTRASALT
BERGEN
Dettifoss 3. febr.
Mánafoss 10. febr.
Dettifoss 17. febr.
Mánafoss 24. febr.
KRISTIANSAND
Dettifoss 6. febr.
Mánafoss 13. febr.
Dettifoss 20. febr.
Mánafoss 27. febr.
MOSS
Dettifoss 3. febr.
Mánafoss 14. febr.
Dettifoss 17. febr.
Mánafoss 28. febr.
HORSENS
Dettifoss 8 febr.
Dettifoss 22. febr.
GAUTABORG
Dettifoss 8. febr.
Mánafoss 15. febr.
Dettifoss 22. febr.
Mánafoss 29. febr.
KAUPMANNAHÓFN
Dettifoss 9. febr.
Mánafoss 16. febr.
Dettifoss 23. febr.
Mánafoss 1. mars
HELSINGJABORG
Dettifoss 10. febr.
Mánafoss 17. febr.
Dettifoss 24. febr.
Mánafoss 1. mars
HELSINKI
irafoss 6. febr.
irafoss 5. mars
GDYNIA
irafoss 8. febr.
ÞÓRSHÓFN
Dettifoss 18. febr.
VIKULEGAR
STRAND5IGLINGAR
-fram ogtil baka
frá REYKJAVÍK
alla mánudaga
frá ÍSAFIRÐI
alla þriðjudaga
frá AKUREYRI
alla fimmtudaga
EIMSKIP
f.