Morgunblaðið - 30.03.1996, Qupperneq 3

MORGUNBLAÐIÐ
LAUGARDAGUR 30. MARZ 1996 3
CTSDOTTIR i i
LISLÆKIMIR, LEKTOR VIB /
fADElLD HÁSKÓLA ÍSLAIVlþS;
LAUFEY STEIIMGRÍMSD
NÆRIINGARFRÆÐIIVGUR, FORSTÖÐUrVTAÐUR
MAIVIVELDISRÁÐS ÍSLAIMDS
Það er engin einhlít uppskrift til að
heilsusamlegu matarœði. Fœðuval er bundið
staðháttum og menningu ólíkra þjóða og
þörfum hvers og eins.
í fœði flestra íslendinga gegna rnjólk og
mjólkurvörur mikilvægu hlutverki. Þœr eru
þó aðeins hluti af stœrri heild, því engin
fœðutegund er í rauninni holl sé hennar neytt
eingöngu eða íóhófu Leiðin til heilsusamlegs
matarœðis er alla jafna fólgin í fjölbreytni
ogjafnvœgi ífœðuvali fremur en ofuráherslu
á einstakar fœðutegundir eða flokka þeirra.
íslensk manneldismarkmið
Prótein fæst m.a. úr fiski, kjöti, eggjum og
mjólkurvörum en einnig baunum, ertum og
kornvörum.
í ávöxtum, grænmeti, kornvörum, grjónum og
baunum er mikið af kolvetnum en lítið af fitu.
Fínunninn sykur telst til kolvetna en er snauður
af bætiefnum og slæmur fyrir tennurnar og ætti
ekki að veita nema í mesta lagi 10% orkunnar.
Hæfileg fita fæst með því að nota fituskertar
mjólkurvörur og stilla notkun viðbits, feitrar kjötvöru
og fitu við matargerð nokkuð í hóf. Hörð fita
hækkar kólesteról og eykur þar með hættuna á
hjarta- og æðasjúkdómum. Því er ekki æskilegt
að meira en 15% daglegrar orkuþarfar sé fullnægt
með orku úr harðri fitu.
Ftezt spemlýr þurfa C-vítiunín
Vítamín eru lífrœn efni sem eru nauðsynleg dýrum í
litlum mœli en myndast ekki í líkama þeirra. Þess
vegna verða vítamínin að koma úr fœðunni.
Vítamínskortur veldur hörgulsjúkdómum og eru sumir
þeirra mjög álvarlegir.
Flestir munu kannast við C-vítamín en skortur á því
veldur skyrbjúg og öðrum kvillum. Fœrri vita að
maðurinn er einn örfárra lífvera sem þurfa C-vítamín
úrfœðunni. Aföðrum spendýrum þurfa aðeins apar
og naggrísir C-vítamín og einungis er vitað um örfáar
tegundir vatriafiska og skordýra sem ekki framleiða
sitt eigið C-vítamín. Aðrar lífverur þarfa einfaldlega
ekki C-vítamín úrfœðunni. Afþessum sökum er mun
meira C-vítamín í móðurmjólk en kúamjólk!
„...HVETJUM FULLORÐNA
TIL AÐ VELJA FITULITLAR
MJÓLKURVÖRUR"
Manneldismarkmið eru sett af Manneldisráði
Islands sem er opinber stofnun á vegum
heilbrigðisráðuneytisins. Þau eru ábendingar um
heilsusamlegt mataræði þar sem tekið er mið af
nýjustu rannsóknum í næringarfræði, heilsufari
þjóðarinnar og innlendum framleiðsluháttum.
Markmiðin eru sett í þeim tilgangi að efla heilbrigði
almennings og miðast við venjulegar þarfir
heilbrigðra einstaklinga frá tveggja ára aldri.
Orkuþörf
Orkuþörf einstaklinga er mismikil og ræðst m.a.
af aldri, kyni, líkamsþyngd og líkamshreyfingu.
Með þessum fyrirvara má áætla að meðalorkuþörf
5 ára barns sé um 1700 hitaeiningar (Kkal) á
dag, stúlkur og konur á aldrinum 11 -60 ára þurfa
nálega 2000, en drengir og karlar á sama
aldri þurfa 2300-2800 hitaeiningar á dag.
Mikilvægt er að heildarneysla einstaklingsins sé
í samræmi við orkuþörf hans, því annars er hætta
á offitu og tilheyrandi heilsufarsvandamálum.
Trefjar og salt
Æskilegt er að neysla fæðutrefja sé að minnsta
kosti 25 grömm á dag miðað við 2500 hitaeininga
fæði. Trefjar fást einkum úr kornvörum, grænmeti
og ávöxtum. (slendingar borða talsvert minna en
æskilegt getur talist af grænmeti og ávöxtum.
Neysla á matarsalti ætti ekki að vera yfir 8
grömmum á dag fyrir fullorðna. Mikil saltneysla
getur átt þátt í að hækka blóðþrýsting, því ætti
að stilla neyslu á saltmeti í hóf og takmarka
notkun salts við matreiðslu og borðhald.
Fjölbreytni
Engin ein fæðutegund, hversu holl sem hún er
talin, inniheldur öll nauðsynleg næringarefni i
hæfilegum hlutföllum. Fjölbreytni í fæðuvali og
ferskt og gott hráefni minnka líkurnar á því að
einhver fæðuefni skorti í daglegt mataræði okkar.
Konur og kalkneysla
Kannanir hafa sýnt að margar unglingsstúlkur
og konur drekka litla mjólk. Þannig fær fjórða
hver unglingsstúlka minna en ráðlagðan
dagskammt af kalki daglega og ástandið er lítið
betra hjá þeim konum sem náð hafa
fullorðinsaldri. Konum um og eftir tiðahvörf er þó
sérlega mikilvægt að auka kalkneyslu sína, þar
sem minnkuð framleiðsla estrógens dregur úr
nýtingu kalksins í fæðunni. Á þessu æviskeiði
hefst beinþynning sem getur valdið verulegum
heilsufarsvanda síðar á ævinni.
Hér ráða áhyggjur af aukakílóum líklega miklu.
Því er rótt að minna á að fitulitlar mjólkurvörur
innihalda sama magn af kalki og aðrar
mjólkurvörur. Með því að velja fitulitlar mjólkurvörur
er því hægur vandi að fá ráðlagðan dagskammt
af kalki án óþarfrar þyngdaraukningar.
Æskilegt fæði á hverjum degi:
Samsetning fœðunnar
Orkan sem við þurfum kemur úr kolvetni, próteini
og fitu. Hæfilegt er talið að samsetning fæðunnar
sé þannig að prótein veiti a.m.k. 10% af heildar-
orku dagsins, kolvetni 50-60% og fita 25-35%.
HLUTFÖLL ORKUEFNA
IsLENSKT F/Y.Hl MANNELIHSNIARKMII)
tNtbursliibur raimsökna 19901
Til almennrar viðmiðunar má segja að nægileg
járnupptaka verði varla tryggð nema kjöt, fiskur
eða önnur járnrík matvæli séu hluti af daglegri
fæðu. Illmögulegt er að fá æskilegt magn trefja
án þess að borða grænmeti, ávexti og gróft
^.(isKUBoobrauð á hverjum degi, auk
\ kartaflna. Og erfitt mun
\ reynast að fá ráð-
\ lagðan dagskammt
| af kalki úr fæðunni
s án þess að drekka
| tvö til þrjú glös af
" mjólk á dag eða
sambærilegt magn
mjólkurmatar.
• Tvö til þrjú glös af mjólk eða
sambærilegt magn mjólkurmatar.
• A.m.k. 100 g af grænmeti auk kartaflna.
• Einn til tveir ávextir.
• Fiskur, kjöt, egg eða baunir.
• Gróf brauð eða annar kornmatur.
Helstu heimildir: Lauíey Steinarímsdóttir o.fl.: Könnun á mataræði
íslendinga 1990 (Manneldisráð íslands, 1991-'92); Hvað borðar íslensk
æska? (Manneldisráð íslands, 1993). Manneldisráð íslands:
Manneldismarkmið, 1994.
TVö\ | ÁDAG
I- - - L / - alla œvi!
• mt
MJÓLK ER GÓÐ
ÍSLENSKUR MJÖLKURIÐNAÐUR
HVÍTA HÖSIÐ / SÍA GSP ALMANNATENGSL LJÓSM.: LÁRUS KARL