Læknablaðið : fylgirit - 01.07.1995, Blaðsíða 54

54
LÆKNABLAÐIÐ 1995; 81
inn hægir á efnaskiptunum og reynir að fá okkur
til að auka matarlystina. Pað er því ekki mögulegt
að missa mörg kíló af fitu á viku en það er hægt að
missa mörg kíló af vökva og forðaorku úr vöðvum
á viku.
Þarna lendum við í hinu versta máli. Pað er
nefnilega þannig, að vöðvarnir eru brennsluein-
ingar fyrir fituna og þegar vöðvarnir minnka,
minnkar eiginleiki líkamans til að brenna fitu.
Ef við í rauninni ætlum að léttast og minnka fitu
í og á líkamanum, þurfum við að minnka fituvef-
inn, en viðhalda og jafnvel auka vöðvavef og
vökva í líkamanum. Við skulum kalla þetta var-
anlegt fitutap og til þess að ná því getum við sett
okkur nokkrar reglur.
1. regla: Ekki fara of hratt. Ekki léttast meira en
500 gr á viku. Pað hefur sýnt sig að það sem
hverfur hægt kemur hægar aftur. Líkaminn þarf
að aðlaga sig aðstæðum. Ef við tökum okkur á,
getum við jafnvel þyngst í byrjun. Við förum að
hreyfa okkur meira, vöðvarnir stækka en fitan
minnkar heldur. Vigtin kannski stendur í stað en
við breytumst svolítið í útliti. Arangur virðist eng-
inn en það gildir að gefast ekki upp, betri tímar
bíða.
2. regla: Forðast sem mest mettaða fitu. Mettuð
fita er í kjöti, feitum mjólkurafurðum og í sumum
jurtaolíum og í smjörlíki. Mettuð fita myndar lág-
þéttni fitusýrur í blóðinu. Ómettuð fita, sem við
skulum kalla lífsnauðsynlega fitu, er í heilu korni
og fræjum eins og hörfræjum, sólblómafræjum,
sesamfræjum og fleiru.
3. regla: Forðast skal alla megrunarkúra og
undralyf. Slíkir kúrar eru næringasnauðir og
slæmir fyrir heilsuna, fitan minnkar ekki en
brennslueiningar fitunnar, það er að segja vöðv-
arnir minnka og okkur getur skort lífsnauðsynleg
næringarefni.
4. regla: Minnkum sykurát en aukuni neyslu
flókinna kolvetna. Hækkun blóðsykurs veldur
insúlínlosun í réttu hlutfalli við hækkun blóðsyk-
urs. Þar sem insúlín stjórnar flæði sykurs inn í
frumur lækkar blóðsykurinn hratt og því hraðar
sem magn insúlíns er meira. Hátt insúlín er líka
merki til lifrarinnar og fitufrumanna að geyma
sykurinn sem fitu og því er fitu ekki brennt sem
orku á meðan nóg er til af sykri. Galdurinn er því
að forðast miklar sveiflur á insúlíni og verður það
best gert með því að forðast sykur og neyta í þess
stað flókinna kolvetna úr óunnu korni, gænmeti,
ávöxtum, pasta og slíku.
5. regla: Borða skal mikið af trefjum. Trefjar
minnka insúlínlosun. Einnig hefur það sýnt sig að
trefjar minnka hættu á ýmsum illkynja sjúkdóm-
um, eins og til dæmis krabbameini í ristli.
6. regla: Tökum lýsi eða borðum feitan fisk
reglulega. Ómega 3 fitusýrur hafa áhrif á efna-
skipti insúlíns og gera þau eðlilegri. Þessar fitu-
sýrur virðast okkur lífsnauðsynlegar. Einfaldast
er að fá þær í formi lýsis.
7. regla: Stundum líkamsæfingar reglulega.
Eins og áður er minnst á eru vöðvarnir aðal
brennslueiningin í líkamanum. Með því að styrkja
þá, aukum við brennsluhæfileika líkamans.
Vöðvarnir eru í rauninni vélin sem brennir fitu.
Til þess að ná árangri skiptir talsverðu máli
hvernig að þessum málum er staðið. Vöðvarnir
geta einungis notað fitu við svokallaða loftháða
öndun. Það er brennsla sem gerir þeim mögulegt
að nýta súrefni. Ef álagið á vöðvana verður of
mikið, tapa þeir þessum eiginleika og fara þá yfir í
svokallaða loftfyrða öndun, þar sem þeir geta
einungis notað sykur sem orku og mjólkursýrur
myndast í óhóflegu magni.
Að gera rétt
Við getum notað hjartsláttarhraðann til að
fylgjast með hvort við erum að reyna hæfilega á
okkur. Við getum haft það sem þumalfingurs-
reglu, að hjartsláttarhraðinn eigi ekki að fara yfir
180 að frádregnum aldri okkar í árum og liggja allt
niður í 20 slög á mínútu þar fyrir neðan. Tökum
sem dæmi fimmtugan einstakling sem ætti að gæta
þess að púlsinn fari ekki yfir 130 en liggi helst á
bilinu milli 110-130.
Það er í raun ekki svo flókið að fylgjast með
þessu, við getum stoppað annað slagið, til dæmis
á 10-15 mínútna fresti fundið púlsinn á hálsinum,
eða lófamegin fyrir ofan þumalfingurinn og talið
hvað mörg slög eru á 5 sekúndum og margfaldað
þá niðurstöðu með 12, ef við teljum 10 slög á 5
sekúndum þá er púlsinn 120 slög á mínútu.
Þegar við förum að hreyfa okkur, byrjar líkam-
inn fyrst á því að brenna kolvetnum sem eru í
vöðvunum, þannig að fitubrennslan hefst ekki
einn tveir og þrír. Því skiptir máli að við reynum
hæfilega á okkur eins og áður er sagt í að minnsta
kosti 20 mínútur og svo lengi sem tími okkar og
kraftur leyfir. Það skiptir ekki höfuðmáli hvað við
gerum, heldur það að við finnum okkur eitthvað
sem reynir á líkamann, þannig að hjartað herði á
sér upp að hæfilegum mörkum og að við getum
viðhaldið því ástandi í að minnsta kosti 20 mínút-
ur, helst ekki sjaldnar en þrisvar í viku. Það skipt-
ir ekki máli hvort við erum að tala um göngu,
skokk, hlaup, hjólreiðar, sund, líkamsrækt af
ýmsu tagi eða boltaíþróttir, bara að við náum
þessu sem að framan greinir. Hver og einn þarf að
finna það sem hentar best og þetta á ekki að þurfa