Íþróttablaðið - 01.04.1994, Blaðsíða 27

myndast í of miklum mæli í vöðvun-
um. Mjólkursýra, sem er þreytuefni,
takmarkar þannig hámarksafköst. Illa
þjálfaður einstaklingur nær ekki að
brenna fitu við þjálfun þar sem álag á
líkamann verður strax of mikið og
brennsla hefst strax á kolvetnum. Þá
er stutt í myndun mjólkursýru og
þjálfunin skilar ekki tilætluðum ár-
angri.
Hvað orsakar of
há mjólkursýra?
1. Of hátt giidi mjólkursýru eykur
sýrustig vöðvafrumanna og um-
hverfis þeirra. Aukið sýrustig minnk-
ar þol og eykur hættu á ofþjálfun.
Hækkað sýrustig getur einnig orsak-
að skemmdir í frumuveggjum frum-
anna, sem getur tekið frá 24-96 tíma
að ráða bót á.
2. Of há mjólkursýra truflar
„coordination" eða samhæfingu
líkamans, það er mjólkursýra fer upp
fyrir 6-8 Mmól. Þá er mest hætta á
mistökum íþróttamanna, til dæmis í
handbolta, fótbolta eða körfubolta.
3. Aukið sýrustig eykur hættu á
íþróttasköðum vegna smámeiðsla í
vöðvunum.
4. Of há mjólkursýra seinkar end-
urnýjun á krentínfosfati í vöðvun-
/um.
5. Of há mjólkursýra hægir á fitu-
brennslu. Þegar mjólkursýra er í 2-
2,5 mMól er 80-90% hluti orku-
brennslunnar fita.
Ráðleggingar í þjálfun
Þegar verið er að þjálfa og álag
verður meiraen svo að líkaminn anni
því með eðlilegum súrefnisskiptum
fer mjólkursýra að myndast. Þrösk-
uldurinn er talinn liggja við 4 niMól
þéttni mjólkursýru. Mjólkursýru-
þjálfun ætti að vera mest 1-2 sinnum í
viku. Þá eru keppnir meðtaldar. Ef
keppt er einu sinni í viku ætti mjólk-
ursýra ekki að myndast nema á einni
æfingu í viku. Þegar keppt er tvisvar
sinnum í viku eiga bara að vera léttar
æfingar. Endurhæfing vöðvanna fer
fram á mjólkursýrugildi undir
2mMólum.
Þolþjálfun fer fram á milli 2-4
mMólum.
Róleg þolþjálfun fer fram á um 2-3
mMólum.
íþróttamaður í mjólkursýrumælingu í Sjúkraþjálfun Reykjavíkur.
*
Kröftug þolþjálfun fer fram á 3-4
mMólum.
Álagsþjálfun fer fram í 4-6 mMól-
um.
Maraþon ætti að hlaupa á 2,5
mMól 0,5.
Þjálfun ætti ekki að stunda mikið
yfir 6-8 mMól.
Dr. Liesen, sem er þýskur lífeðlis-
fræðingur og hefur haldið fyrirlestra
hér á landi, segir að ekki ætti að
þjálfa í mjólkursýruálagi.
Þjálfunarmunstur margra
a. Þeir, sem ekki hreyfa sig, stunda
kyrrsetustörf og hafa áhugamál sem
ekki krefjast hreyfingar missa smám
saman þol. Það er að blóðrás, hjarta
og æðakerfi drabbast niður og efna-
skipti hægjast. Smám saman fer sú
litla hreyfing, sem framkvæmd er, að
verða viðkomandi ofviða. Hann fer
að nota fjarstýringu, þráðlausan
síma, biður aðra um að rétta sér hlut-
ina og hreinlega nennir ekki að
hreyfa sig. Smám saman fer viðkom-
andi að mynda mjólkursýru við
minnsta álag. Minnsta hreyfing verð-
ur að þrekæfingu.
b. Einhver, sem ekki hefur hreyft
sig lengi, ætlar að gera átak í þeim
málum. Það er rokið í sund, hlaup
stunduð eða farið í leikfimi. Þar sem
grunninn vantar og kappið er meira
en forsjáin lætur árangurinn á sér
standa og viðkomandi hættir fljót-
lega þjálfuninni. Við þjálfunina er
þjálfað í háum mjólkursýrugildum,
oft yfir 10 mMólum. Þol eykst ekki ög
fitubrennsla er engin.
c. íþróttafólk. Sagt er að æfingin
skapi meistarann. En rannsóknir hafa
sýnt að hvíldin er ekki síður mikil-
væg. Allt of oft hafa íslenskir afreks-
menn fallið í þá gryfju að þjálfa allt of
mikið, við allt of mikið álag og
gleyma hreinlega að hvíla sig.
Niðurstaða
Ofsnemmterað álykta útfrá þeim
mælingum sem gerðar hafa verið
hingað til. En niðurstöður þeirra
benda til að grunnþjálfun íslenskra
íþróttamanna sé ábótavant og að oft
sé þjálfað við allt of mikið álag. Mikl-
ar líkureru á að of margir fari of geyst
af stað þegar þeir hefja þjálfun, á
hvaða afreksstigi sem það kann að
vera. Skiptir þá ekki máli hvort um er
að ræða einstakling sem ætlar að
hreyfa sig til heilsubótar, einhvern
sem ætlar að grenna sig með þjálfun
eða þann sem ætlar að ná árangri
sem íþróttamaður.
27