Skinfaxi - 01.04.1949, Blaðsíða 55

SKINTAXI
55
l>riðja lagi að treysta þolið, þannig að gott hlaupalag og þrótt-
ur lialdist hlaupið á enda. Öll þrjú atriðin eru grundvallar-
alriði, og verður því að leggja mikla rækt við æfingar þeirra
alira.
Grindahlauparinn ætti að æfa viðbragð á hverri æfingu, æfa
það á sama hátt og 100 og 200 m spretthlauparar. Nokkrir 40
•—50 m sprettir eru nauðsynlegir fyrir hraðann, en laus, liðugt
og fjaðurmagnað skokk á grasi 800—1000 m er góð æfing fyr-
ir þolið. Sömuleiðis 200—300 m hlaup með vaxandi liraða.
Hlauparinn á að reyna að forðast alla óþarfa bindingu vöðva.
Hann skyldi aldrei reyna að auka hraðann með því að gretta
sig í andliti, kasta höfðinu fram og aftur, spenna armvöðv-
ana eins og liann getur. Slíkt ber alltaf neikvæðan árangur.
hegar skrefið yfir grindina er æft, er gott að hafa hlíf á
bné aftari fótar og jafnvel ökla. Séu venjulegar grindur not-
aðar, þola þær talsvert liögg, án þess að falla. Árekstur getur
því hæglega valdið meiðslum. Byrjendur geta vel notað há-
stökksáhöld og snúru eða eitthvað þess háttar. Til þess að full-
vissa sig um, að svifið yfir grindina sé eins lágt og kostur er
á, getur hlauparinn lagt eldspýtnastokk ofan á þverslána, og
reynt að fella hann er liann fer yfir. Ekki er ráðlegt að æfa
hlaup yfir fleiri en eina grind, þar til góðu lagi er náð á
skrefið yfir hana.
Hftir að undirbúningsþjálfun er lokið, er liægt að nota eftir-
farandi þjálfunarskrá.
Mánudagur: 1. Mýking í ca. 20 minútur. Létt hlaup og leik-
fimisæfingar skiptast á. Eftir 10 mínútna mýkingu, er hægt að
bæta inn i nokkrum mjög snöggum, stuttum sprettum. Bezt er
að mýkja sig á grasvelli.
2. Viðbragðsæfingar og hlaupa yfir eina grind. Endurtakið
æfinguna 5—6 sinnum. Hlaupið nokkur skref jafnframt því,
sem ])ið dragið úr hraðanum eftir að þið komið yfir grindina.
3. Setjið upp nokkrar lágar grindur. Hlaupið með léttum
fjaðurmögnuðum skrefum milli þeirra (skrefafjöldi ckki tak-
markaður) og reynið að hlaupa með snöggri, mjúkri fótskipt-
ingu yfir grindurnar. Endurtakið æfinguna 5—6 sinnum.
4. Stökkvið nokkur hástökk af livorum fæti. Atrennan slceð-
ur með hoppi á þcim fæti er stokkið er upp af.
5. Hlaupið 300 m. Byrjið hægt, en smáaukið hraðann, svo
að siðustu 50 metrarnir séu hlaupnir með fullum hraða. Reyn-
ið ])ó jafnframt að binda enga vöðva að óþörfu.
(i.. Endið æfinguna með ca. 10 mínútna léttu hlaupi á gras-
velli.