Fréttatíminn - 19.11.2010, Blaðsíða 9

80
FI
SK
U
R
81
FISK
U
R
RAUÐSPRETTA
MEÐ KAPERS OG
VÍNBERJUM
fyrir 4
800 g rauðsprettuflök
salt og nýmalaður pipar
2 msk smjör
10–15 stk græn vínber
skorin til helminga
2 msk kapers
2 msk graslaukur, saxaður
handfylli af klettasalati
H itið ofninn í 170°C
. Skerið
rauðsprettuflökin í hæfilega
stóra bita og raðið í eldfast m
ót.
Kryddið með salti og pipar o
g
bakið í 6–7 mínútur. Brúnið
smjörið á pönnu. Blandið sam
an
vínberjunum, kapers og gras
lauk
og setjið yfir fiskinn ásamt kl
etta-
salati og hellið u.þ.b. ½ msk a
f
smjöri yfir hvern skammt.
RAUÐSPRETTA MEÐ
SÍTRÓNU OG SALVÍU
fyrir 4
100 g heilhveiti
salt og nýmalaður pipar
800 g rauðspretta
4 msk smjör
1 tsk rifinn sítrónubörkur
5 msk sítrónusafi
8 stk salvíulauf
H itið ofninn í 200°C
. Setjið
hveiti í skál og kryddið með
salti og pipar. Þurrkið fiskinn

með eldhúspappír, kryddið m
eð
salti og veltið upp úr hveitibl
önd-
unni. Brúnið smjörið á pönnu
nni
og bætið sítrónuberki, safa og
sal-
víulaufum út í. Steikið fiskin
n í
mínútu á hvorri hlið. Setjið p
önn-
una í ofninn og bakið áfram
í 8–
10 mín.
SALTFISKUR
Í SUÐRÆNNI SVEIFLU
fyrir 4
800–1000 g saltfiskur
1 stk stór rauð paprika, fræ
-
hreinsuð og smátt söx
uð
8 stk kirsuberjatómatar, sax
aðir
1 msk tómatkraftur
1–1½ msk kapers
½ stk rauðlaukur, saxaður
1 msk timjan, ferskt eða þur
rkað
3 msk ólífuolía
100 g brauðmylsna
salt og pipar
H itið ofninn í 180°C
. Sjóðið
vatn í potti og takið hann
síðan af hellunni. Setjið fiskin
n
ofan í og látið hann liggja 5–7

mínútur, sigtið vatnið frá og
raðið
fiskinum í eldfast mót. Bland
ið

öllum hráefnunum saman í s
kál
og kryddið með salti og pipa
r.
Setjið 1–2 msk af blöndunni o
fan
á hvert fiskstykki og bakið í 2
0
mínútur.
STEINBÍTUR MEÐ
HNETUSMJÖRSSÓSU
OG SPÍNATI
fyrir 4
2 msk ólífuolía
1 stk meðalstór laukur, sax
aður
2 stk hvítlauksrif, pressuð
½ stk rautt chili-aldin,
fræhreinsað og smátt
saxað
200 g spínat
800 g steinbítur
salt og nýmalaður pipar
H itið ofninn í 200°C
. Skerið
steinbítinn í 8 bita, kryddið
með salti og pipar og bakið í
ofni
í u.þ.b. 8 mínútur. Hitið olíuna
á
pönnu við meðalhita og steik
ið
laukana og chili-aldinið í 3–4

mínútur. Bætið spínatinu út í
og
steikið áfram í 2 mínútur. Ber
ið
fiskinn og spínatið fram með

hnetusmjörssósunni á bls 40.
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal: 32
7 / 16%
Prótein: 36 g
/ 72%
Fita: 17 g
/ 26%
Kolvetni: 6
g / 2%
Trefjar: 0
g / 0%
Fosfór: 838 mg
/ 84%
Omega-3 fitusýrur: 14
41 mg
Leiðbeinandi dagsskammtur
(LDS) er
miðaður við 2.000 kcal (hitae
ininga)
orkuþörf.
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal: 42
3 / 21%
Prótein: 40,5
g / 81%
Fita: 19 g
/ 29%
Kolvetni: 20
g / 7%
Trefjar: 1
g / 3%
C-vítamín: 11,1 mg
/ 18%
Omega-3 fitusýrur:
1630
Leiðbeinandi dagsskammtur
(LDS) er
miðaður við 2.000 kcal (hitae
ininga)
orkuþörf.
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal: 339
/ 17%
Prótein: 46,8 g
/ 94%
Fita: 12 g
/ 19%
Kolvetni: 8
g / 3%
Trefjar: 2
g / 8%
C-vítamín: 50 g
/ 100%
Selen: 90 mcg
/ 100%
Leiðbeinandi dagsskammtur
(LDS) er
miðaður við 2.000 kcal (hitae
ininga)
orkuþörf.
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal: 570
/ 28%
Prótein: 50 g
/ 100%
Fita: 33
g / 51%
Kolvetni: 22
g / 7%
Trefjar: 5 g
/ 22%
C-vítamín: 47,6 mg
/ 79%
B6-vítamín: 1,3 mg
/ 64%
Leiðbeinandi dagsskammtur
(LDS) er
miðaður við 2.000 kcal (hitae
ininga)
orkuþörf.
109
108
K
JÚ
K
LI
N
G
U
R
K
JÚ
K
LIN
G
U
R
BRASILÍSKUR
KJÚKLINGARÉTTUR
fyrir 4
2 stk laukar
½ msk engifer, rifið
2 stk hvítlauksrif
1 stk rautt chili-aldin,
fræhreinsað
2 msk ólífuolía
4 stk kjúklingabringur
1 dós hakkaðir tómatar
200 ml létt kókosmjólk
2 msk ferskt kóríander, saxað
1 msk hakkaðar möndlur
1 stk límóna, skorin í báta
S etjið lauk, engifer, hvítlauk
og chili-aldin saman í mat-
vinnsluvél og maukið. Hitið 1
msk af olíunni á pönnu við með-
alhita og steikið kjúklinginn í 5
mínútur á hvorri hlið. Hitið
afganginn af olíunni og steikið
laukmaukið í u.þ.b. 5–7 mínútur.
Bætið hökkuðum tómötum út í
og látið malla í nokkrar mínútur.
Bætið þá kókosmjólk og kjúklingi
út í og látið malla áfram í 20–25
mínútur. Berið fram með fersku
kóríander, möndlum og límónu-
bátunum
MANGÓ KJÚKLINGA-
LEGGIR OG LÆRI
fyrir 4
4 stk kjúklingalæri
4 stk kjúklingaleggir
2 msk ólífuolía
salt og nýmalaður pipar
4 stk hvítlauksrif, sneidd
1 stk límóna, safinn
½ stk börkur af ½ límónu
1/2 krukka mango chutney
handfylli af hökkuðum möndlum
handfylli af grófum kókosflögum
100 ml sýrður rjómi 10%
H itið ofninn í 200°C. Raðið
kjúklingalærum og -leggjum í eldfast mót. Hellið ólífuolíu yfir
og kryddið með salti og pipar.
Stráið hvítlauknum og límónu-
berkinum ofan á kjúklinginn og
pressið safann úr límónunni yfir.
Smyrjið mango chutneyinu yfir
og bakið í 45 mínútur. Berið fram
með möndlum, kókos og sýrðum
rjóma.
Gott er að bera réttinn fram ásamt
hrísgrjónum með lauk og græn-
um baunum, sjá bls. 52.
NÆRINGARGILDI LDSKcal: 716 / 36%Prótein: 34,5 g / 69%Fita: 42,7 / 66%Kolvetni: 52,2 / 17%Trefjar: 6,6 g / 26%C-vítamín: 21,6 mg / 36%Járn: 4,1 mg / 23%
Leiðbeinandi dagsskammtur (LDS) er miðaður við 2.000 kcal (hitaeininga) orkuþörf.
NÆRINGARGILDI LDSKcal: 507 / 25%Prótein: 33 g / 66%Fita: 31 g / 48%Kolvetni: 22 g / 7%Trefjar: 0Níasín: 8 mg / 40%Fosfór: 259 mg / 26%
Leiðbeinandi dagsskammtur (LDS) er miðaður við 2.000 kcal (hitaeininga) orkuþörf.
132
N
A
U
TA
K
JÖ
T
133
N
A
U
TA
K
JÖ
T
NAUTAFILÉ
Í TERIYAKI-SÓSU
fyrir 4
2 dl teriyaki sósa
4 stk hvítl uksrif, k
reist
1½ msk rifið engifer
500 g nautafilé,
skorið í 1½ cm
þykka bita
200 g brokkolí, skor
ið í bita
1 dós míni maís, nið
ursoðinn
½ dós baunaspírur, n
iðursoðnar
2 msk sesamfræ
2 msk vorlaukur, sax
aður B landið saman
teriyaki sósu,
hvítlauk og engifer. Bæ
tið
nautakjötinu í og látið
standa í 20
mínútur. Sigtið marín
eringuna
frá kjötinu, geymið. St
eikið kjötið
og grænmetið á pönn
u í 5 mínút-
ur og hellið marínerin
gunni yfir
og látið malla í 10 mín
útur. Stráið
vorlauk og sesamfræju
m yfir og
berið fram með hrísgr
jónum.
GRILLAÐ NAUTA O
G
PISTASÍU KOFTE
fyrir 4
400 g nautahakk
1 stk laukur, saxaðu
r
3 stk hvítlauksrif, p
ressuð
50 g rúsínur
50 g pistasíur, hak
kaðar
½ tsk paprikukrydd
¼ tsk allrahanda pim
iento krydd
(frá Pottagöld
rum)
¼ tsk kanill
handfylli fersk mintulau
f, söxuð
handfylli fersk steinselja
, söxuð
salt og nýmalaður pipar
grillspjót
B landið öllu sa
man í höndun-
um og formið litlar bo
llur.
Þræðið 3 bollur upp á
hvert spjót
og þéttið þær saman.
Grillið á
meðalheitu grilli í 4 m
ínútur á
hvorri hlið. Gott er að
bera spjótin
fram með Tahini og p
istasíusósu,
sjá bls. 45.
STEIKARSAMLOKA
MEÐ BERNAISESÓSU
fyrir 4
400 g nautafilé
1½ dl BBQ sósa
ferskt salat
1 lítil dós maís, niðurso
ðinn
1 stk grillaðar papr
ikur
1 stk maísbrauð
S etjið kjötið í s
kál og hellið
sósunni yfir. Maríneri
ð í 30
mínútur. Steikið á me
ðalheitu
grilli í 4 mínútur á hv
orri hlið og
látið kjötið hvílast í 4
mínútur. Ef
þið notið kjöthitamæl
i þá á kjarn-
hitinn að vera um 60°
áður en
kjötið er hvílt. Skerið k
jötið og
brauðið í sneiðar. Setji
ð salat,
maís, paprikur og kjöt
á brauð-
sneiðarnar og kryddið
með salti
og pipar. Setjið rauðla
uk og
bernaise sósu (sjá bls. 3
9), yfir og
berið fram með grillk
artöflum.
Karamelluseraður rau
ðlaukur:
2 msk ólífuolía
2 stk rauðlaukar, sn
eiddir
1 msk balsamikgljái
Hitið olíuna á pönnu
og steikið
rauðlaukinn þar til ha
nn verður
mjúkur í gegn. Hellið
balsamik-
gljáa yfir og steikið áf
ram í 2–3
mínútur.
Grillkartöflur
3–4 stk bökunarkartöfl
ur
4 msk ólífuolía
Maldon salt
Skerið kartöflurnar í s
kífur og
penslið með olíu. Gril
lið í 3–4
mínútur á hvorri hlið
og kryddið
með salti.
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal:
311 / 16%
Prótein:
35,8 g / 72%
Fita:
8 g / 13%
Kolvetni:
24 g / 8%
Trefjar:
3 g / 13%
C-vítamín:
49,1 mg / 82%
Járn:
4,2 mg / 23%
Leiðbeinandi dagsska
mmtur (LDS) er
miðaður við 2.000 kca
l (hitaeininga)
orkuþörf.
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal:
363 / 18%
Prótein:
27,3 g / 55%
Fita:
21 g / 32%
Kolvetni:
16,7 g / 6%
Trefjar:
2,3 g / 9%
Sínk:
6,2 mg / 42%
Járn:
3,1 mg / 17%
Leiðbeinandi dagsska
mmtur (LDS) er
miðaður við 2.000 kca
l (hitaeininga)
orkuþörf.
NÆRINGARGILDI
LDS
Kcal:
364 / 18%
Prótein:
27,2 / 54%
Fita:
18 g / 27%
Kolvetni:
23 g / 8%
Trefjar:
4 g / 17%
C-vítamín:
58,5 mg / 97%
B6-vítamín:
0,9 mg / 44%
Leiðbeinandi dagsska
mmtur (LDS) er
miðaður við 2.000 kca
l (hitaeininga)
orkuþörf.
164
SA
LÖ
T
165
SA
LÖ
T
LJÚFFENGT
LAMBASALAT
fyrir 4
3–400 g lambakjöt skorið í bita,
tilvalið að nota afganga af lambalæri
½ tsk chiliduft
½ tsk cuminfræ
salt og nýmalaður pipar
1 tsk ólífuolía
150 g cous cous, eldað skv. leið-
beiningum á pakkningum
100 g spínat
4 stk tómatar, skornir í fernt
2 msk söxuð fersk minta
70 g ristaðar furuhnetur
2 msk ólífuolía
3 msk sítrónusafi
K ryddið lambið með chili-dufti, cuminfræjum, salti og pipar og steikið upp úr olíunni á meðalheitri pönnu. Setjið cous cousið, spínatið, tómata, mintu og furuhnetur í skál og hellið ólífu-olíu og sítrónusafa yfir og blandið saman. Setjið salatið á diska og raðið lambakjötsbitunum yfir og berið fram með Tahini dressing-unni.
Tahini dressing:
4 msk tahini (sesamsmjör)
4 msk létt AB-mjólk
½ stk sítróna (safinn)
2 stk hvítlauksrif, pressuð
1 msk sykur
½ tsk paprikukrydd
Blandið öllu saman og berið fram með lambasalatinu.
MANGÓ OG LÁRPERU SALAT MEÐ
RISARÆKJUM
fyrir 4
400 g risarækjur
2 stk mangó, skorin í 1 cm bita
2 stk lárperur, skornar í 1 cm bita
25 g söxuð fersk kóríanderlauf
½ stk límóna (rifinn börkurinn)
2 stk límónur (safinn)
1 msk hunang
1 msk ólífuolía
½ stk rautt chili-aldin, saxað
200g ferskt blandað salat
salt og pipar
H itið ofninn í 200°C. Setjið mangóið, lárperurnar og kóríanderlaufið í skál. Raðið rækj-unum á pappírsklædda ofnplötu, kryddið með salti og pipar og

bakið í 5–7 mín. Hrærið límónu-safann og börkinn saman við hunangið, ólífuolíuna og chili-aldinið, kryddið með salti og pipar og hellið yfir mangóblönd-una. Raðið ferska salatinu á fallegan bakka og stráið mangó-blöndunni og rækjunum fallega yfir.
MELÓNUSALAT MEÐ MOZZARELLA, MINTU OG HRÁSKINKU
fyrir 4
1 stk hunangsmelóna
200 g litlar mozzarella kúlur
3 sneiðar hráskinka, skorin í bita
1 msk sítrónusafi
2 msk fersk minta, söxuð
salt og pipar
S kerið út bolta innan úr mel-ónunni með melónuskera og setjið í skál. Blandið ostinum og hráskinkunni saman við og hellið
sítrónusafanum yfir. Kryddið með salti og pipar og stráið mint-unni yfir.
NÆRINGARGILDI LDSKcal: 400 / 20%Prótein: 23,4 g / 47%Fita: 24 g / 37%Kolvetni: 24,7 g / 8%Trefjar: 1,9 g / 8%Fosfór: 401 mg / 40%A-vítamín: 1657 IU / 33%
Leiðbeinandi dagsskammtur (LDS) er miðaður við 2.000 kcal (hitaeininga) orkuþörf.
NÆRINGARGILDI LDSKcal: 404 / 20%Prótein: 24,4 g / 49%Fita: 21 g / 32%Kolvetni: 36 g / 12%Trefjar: 10 g / 42%C-vítamín: 60 mg / 100%D-vítamín: 152 IU / 38%
Leiðbeinandi dagsskammtur (LDS) er miðaður við 2.000 kcal (hitaeininga) orkuþörf.
NÆRINGARGILDI LDSKcal: 210 / 10%Prótein: 14,7 g / 29%Fita: 8,6 g / 13%Kolvetni: 19,9 g / 7%Trefjar: 1,6 g / 6%C-vítamín: 37,3 g / 62%Kalk: 404 mg / 40%
Leiðbeinandi dagsskammtur (LDS) er miðaður við 2.000 kcal (hitaeininga) orkuþörf.
Friðrika Hjördís Gei
rsdóttir
Verði þér að góðu
Höfundur uppskrifta er Rikka
ellefta matreiðslubók
hagkaups er komin út!
NæRiNgaRiNNiHald
fylgir hverri uppskrift
1.999kr.