Ársrit um starfsendurhæfingu - 2024, Blaðsíða 52

Hreyfing umfram viðmiðunarmörkin stuðlar
að frekari heilsufarslegum ávinningi upp
að vissu marki en einstaklingsbundið
er hvar efri mörk liggja og er þar litið til
meiðsla og ofþjálfunar. Á myndinni á fyrri
síðu má sjá leiðbeiningarnar fyrir fullorðna
einstaklinga5.
Hve mikið er þá ákjósanlegt að ég hreyfi
mig? Á hvaða formi? Af hvaða ákefð? Þetta
eru algengar spurningar sem koma upp
varðandi líkamsþjálfun. Við þeim er ekkert
einhlítt svar en að velja hreyfingu sem
einstaklingar hafa gaman af og sjá tilgang
í varðar leiðina að góðum árangri. Fyrir
þann sem ekki hefur stundað reglubundna
hreyfingu, t.d. eftir langt hlé, vegna
sjúkdóma eða slysa, er oftar en ekki erfitt
að hefja hana. Því getur verið mikilvægt að
leita aðstoðar heilbrigðisstarfsfólks við að
taka fyrstu skrefin að nýjum lífsstíl.
Hér á eftir verður fjallað stuttlega um rann-
sóknir sem gerðar hafa verið á hreyfingu
og umhverfi, fjallað um hreyfingu og
stoðkerfið, og tæpt á hvernig hreyfing getur
haft áhrif á sjúkdóma og sjúkdómseinkenni.
Hreyfing í náttúrunni
Eitt af því sem er umtalað nú á tímum er
hvort betra sé að stunda hreyfingu utan
dyra en innan. Þetta hefur verið rannsakað
og meðal annars fundist vísbendingar um
að hreyfing í náttúrulegu umhverfi skili
meiri árangri en hreyfing innan dyra.
Fyrst má nefna rannsókn sem byggði á
þeirri staðreynd að þjálfun bætir hugræna
getu og að vel er þekkt að það að vera úti í
náttúrulegu umhverfi bætir hugræna getu á
svipaðan hátt. Borin var saman 15 mínútna
ganga úti og 15 mínútna ganga inni.
Áreynslan innandyra í þennan stutta tíma
dugði ekki til að bæta útkomuna í prófinu
sem notað var til að meta hugarstarfið
(visual oddball task) en áreynslan utandyra
bætti árangurinn marktækt. Rannsakendur
leggja því áherslu á að æfa í náttúrulegu
umhverfi og velta því upp hvort ekki sé
betra að hreyfa sig úti fyrir og eftir vinnu í
stað þess að velja að fara í ræktina6.
Önnur athyglisverð rannsókn var gerð
á Íslandi og byggir á því að rannsóknir
hafa sýnt að regluleg hreyfing lengir
litningaenda og við það minnkar áhætta
á sjúkdómum og lífslíkur aukast. Tveir
hópar þátttakenda breyttu um lífsstíl og
stunduðu reglubundna þolþjálfun yfir fimm
mánaða tímabil frá vetri til sumars, annað
hvort í heilsurækt eða í borgarnáttúru.
Viðmiðunarhópur breytti ekki um lífsstíl.
Litningaendar lengdust marktækt í öll-
um hópum en tilhneigingin var meiri í
þolþjálfunarhópunum.
Þá mældist litningaendaensím sem
tengt er getu til viðhalds og lengingar
litninganna, marktækt minna hjá hópnum
sem þjálfaði inni en hjá náttúru- og við-
miðunarhópnum og telja rannsakendur
það merki um minni getu til viðhalds og/
eða lengingar litingaenda. Rannsakendur
álykta: „Umhverfið þar sem regluleg
hreyfing fer fram virðist skipta máli fyrir
viðhald litningaenda. Náttúruríkt umhverfi
hefur í þessu samhengi jákvæðari áhrif en
manngert”7.
Hreyfing og stoðkerfið
Hreyfing er drifin af vöðvasamdrætti
beinagrindarvöðva. Samdrátturinn
krefst súrefnis og næringar og þess
vegna fer hjartað að dæla meira blóði til
Styrktarþjálfun felur í sér þjálfun vöðvahópa til stækkunar og styrkingar í þeim
tilgangi að geta tekið á af meira afli og til lengri tíma. Hún bætir beinþéttni og getur
þannig komið í veg fyrir beinþynningu. Til að ná styrktaráhrifum er miðað við að
lyfta þyngd í mesta lagi 8-12 sinnum í einni lotu og jafnvel endurtaka í þremur
settum.
Þolþjálfun gefur grunninn að styrkingu lungna, hjarta- og æðakerfis líkamans,
hún er sú tegund hreyfingar sem mest áhrif hefur á andlega líðan. Slík áreynsla
örvar drifkerfi líkamans með tilheyrandi aukningu á framleiðslu og seyti streitu-
hormónsins adrenalíns og taugaboðefnisins noradrenalíns. Við þolþjálfun er
hjartsláttartíðni á bilinu 60-85% af mestu mögulegu hjartsláttartíðni. Viðmið þol-
þjálfunar er að þátttakandi geti haldið uppi samræðum á meðan á þjálfun stendur.
Liðleikaþjálfun felur annars vegar í sér að þjálfa liðleika beint með því að teygja á
vöðvum og liðamótum og hins vegar með því að bæta lipurð, þ.e. styrkja vöðva
sem eru andstæðir við teygða vöðvann. Með liðleikaþjálfun má bæta líkamsstöðu
og stuðla að æskilegri beitingu líkamans.
Þjálfun hreyfistjórnar felur í sér þjálfun á stærri hreyfingum jafnt sem fínhreyfing-
um sem þátt eiga í hreyfiþroska eða til að ná að stýra á ný hreyfingum í kjölfar
sjúkdóma eða slysa. Hreyfistjórn byggir á samstillingu taugakerfis, vöðva-
samdráttar og liðhreyfinga. Hreyfing, sem bæta á stjórn á, er endurtekin þar
til stjórnin fer að dvína. Þá er ráðlagt að hvíla áður en hafist er handa á ný við
þjálfunina.
þeirra. Samdrátturinn í vöðvunum gerir
kröfur til samdráttareininga vöðvans og
stuðlar að viðhaldi eða jafnvel aukningu
vöðvamassans, háð því hversu kröftugur
hann er. Einnig hjálpar vöðvasamdrátturinn
sjálfur við að dæla blóði um vöðvann og
næra hann. Ef vöðvi er í síspennu en ekki
notaður við hreyfingar eða kröftugan
samdrátt hrörna byggingaeiningar hans og
háræðaþéttni minnkar, upp kemur ástand
sem oft er ranglega nefnt vöðvabólga en er í
eðli sínu ekki bólga.
Auk þess stuðlar hreyfing að nær-
ingarflutningi til vefja sem ekki eru tengdir
blóðrás beint með þeim þrýstings-
breytingum sem samdrátturinn og
hreyfingin sjálf valda. Þetta á við um
vefi eins og brjósk og brjóskþófa í hrygg.
Súrefnisflutningur til þessara vefja á sér
stað með flæði súrefnis frá meiri styrk
til minni. Margs konar nöfn eru notuð
um þjálfun en skipta mætti þjálfun upp á
eftirfarandi hátt eftir eðli hennar og þeim
áhrifum sem þjálfunin orsakar.
Staðbundin styrktar- og úthaldsþjálfun felur í sér að leggja
áherslu á að þjálfa styrk og úthald í vöðvum sem hafa misst
kraft og úthald vegna verkjavanda og/eða aðgerða, t.d.
vöðva í kringum mjóbak, hné eða öxl.
52 virk.is