Ársrit um starfsendurhæfingu - 2024, Blaðsíða 51

VIRK
eins og áður. Samhliða þessum breytingum
hafa komið upp nýjar áskoranir varðandi
heilsu fólks. Aukin kyrrseta er tengd lakari
heilsu, aukinni tíðni langvinnra lífsstíls- og
samfélagssjúkdóma, þ.e. sjúkdóma sem
eru tengdir erfðum, lífsstíl og umhverfi,
ótímabærum dauðsföllum1 og ýmsum
stoðkerfiseinkennum.
Fyrrgreindir sjúkdómar orsaka um 80%
af allri sjúkdómsbyrði í Evrópu, draga
umtalsvert úr lífsgæðum og athafnagetu
fólks, og skýra stærsta hluta af heilbrigðis-
útgjöldum Evrópusambandsins. Helstu
áhættuþættir þeirra eru hreyfingarleysi,
óhollt mataræði, reykingar, áfengisneysla
og geðheilbrigðisvandamál. Það er því til
mikils að vinna að fyrirbyggja og meðhöndla
slíka sjúkdóma2. Segja má að stjórnvöld,
heilbrigðiskerfi og almenningur standi
frammi fyrir nýrri áskorun hvað það varðar.
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO)
hefur birt leiðbeinandi fyrirmæli um að fólk
lágmarki kyrrsetu eins mikið og kostur er og
leitist við að skipta henni út fyrir hreyfingu.
Stofnunin hefur beint tilmælum til þjóða um
að hvetja þegna sína til hreyfingar enda er
hreyfingarleysi einn af aðaláhættuþáttum
lífsstíls- og samfélagssjúkdóma og kyrr-
setufólk er í 20-30% meiri hættu á óvæntu
andláti en þeir sem stunda reglubundna
hreyfingu1,3.
Áhrif hreyfingar
Hreyfing er hvers konar vinna beinagrindar-
vöðva sem eykur orkunotkun umfram það
sem hún er í hvíld. Flestar athafnir daglegs
lífs falla þar undir1 og má nefna sem dæmi
heimilisstörf, garðvinnu, íþróttir og göngur
úti í náttúrunni. Stoðkerfið, þ.e. bein,
beinagrindarvöðvar og liðir, er hannað til
hreyfingar og það þarf að nota reglubundið
til að viðhalda úthaldi og getu í lífi og starfi.
Nánast öll form hreyfingar, allt frá þolþjálfun
til jóga, draga úr streituástandi og er því
hægt að nýta hreyfingu sem verkfæri til
streitustjórnunar4.
Rannsóknir sýna á óumdeilanlegan hátt
fram á margvíslegan ávinning reglubund-
innar hreyfingar á heilsu og lífsgæði
einstaklinga. Hreyfingin á þátt í að fyrir-
byggja lífsstíls- og samfélagssjúkdóma
og er mikilvægur hluti af meðferð þeirra.
Reglubundin hreyfing stuðlar að bættri
hugrænni getu, betri svefni og dregur úr
einkennum depurðar og kvíða. Einnig
upplifa margir aukið sjálfstraust og
meiri áhugahvöt í kjölfar reglubundinnar
hreyfingar. En þrátt fyrir þessa vitneskju
er stór hluti fólks í velferðarríkjum ekki að
hreyfa sig nægjanlega til að stuðla að góðri
heilsu1.
Landlæknisembættið hefur nýlega uppfært
leiðbeiningar um lágmarks hreyfingar m.t.t.
heilbrigðis og heilsuváar. Leiðbeiningarnar
byggja m.a. á vinnu WHO í málaflokknum.
Þar kemur fram ráðlegging til einstaklinga
á öllum æviskeiðum, óháð líkamlegu
ástandi, um að leitast við að takmarka
kyrrsetu, stunda reglulega hreyfingu og
miða við að hún fari ekki niður fyrir ákveðin
viðmiðunarmörk.
Viðmiðin eru breytileg eftir æviskeiðum og
eru gefin út fyrir börn og unglinga (6-17
ára), fullorðna (18-64 ára), með sérstökum
ráðleggingum á meðgöngu og eftir fæðingu,
og eldra fólk (64 ára og eldri). Í fyrsta skiptið
er að finna sértækar ráðleggingar fyrir
fatlaða einstaklinga sem eru sérstaklega
hvattir til hreyfingar.
Nánast öll
form hreyfingar,
allt frá þolþjálfun
til jóga, draga úr
streituástandi og
er því hægt að
nýta hreyfingu
sem verkfæri til
streitustjórnunar4.
Öll fullorðin ættu að hreyfa sig reglulega
Hreyfa sig rösklega í minnst 150-300 mínútur
Hreyfa sig kröftuglega minnst 75-150 mínútur
Stunda sambærilegt magn af rösklegri
til kröftugri hreyfingu
Minnst 2 daga vikunnar ætti að stunda
hreyfingu sem styrkir vöðva
eða
RÁÐLAGT ER:
eða
Í hverri viku ætti að:
Hér er átt við loftháða hreyfingu af miðlungs ákefð sem eykur
hjartslátt og öndun í minnst 2,5-5 klst. samtals yfir vikuna. Dæmi
eru röskleg ganga, hjóla, synda, dansa, garðvinna og heimilisþrif.
Hér er átt við loftháða hreyfingu af mikilli ákefð sem kallar fram
mæði og svita í minnst 1 klst. og 15 mín - 2 klst. og 30 mín samtals
yfir vikuna. Dæmi eru fjallganga, hlaupa eða synda hratt, kröftug
lotuþjálfun, fótbolti og önnur hreyfing af krafti.
Almennt má miða við að 2 mínútur af rösklegri hreyfingu jafngildi
1 mínútu af kröftugri hreyfingu.
Hreyfingin, sem er hluti af heildarhreyfingu vikunnar, ætti
að vera röskleg eða kröftug og virkja alla stærstu vöðvahópa
líkamans s.s. í fótleggjum, mjöðmum, baki, brjósti, kvið, öxlum
og örmum. Dæmi eru styrktaræfingar með eigin líkamsþyngd,
æfingateygjur og lóð ásamt sumum tegundum jóga.
Hreyfing - ráðleggingar embættis landlæknis5
51virk.is