Morgunblaðið - 08.12.2001, Qupperneq 44

HEILSA
44 LAUGARDAGUR 8. DESEMBER 2001 MORGUNBLAÐIÐ
Ég er nemandi í framhaldsskóla og er í próf-
um. Í próflestrinum sit ég við öllum stundum
og fæ gífurlegt samviskubit ef ég er ekki stöð-
ugt að læra. Ég legg áherslu á að kunna
námsefnið til hlítar fyrir prófin það veitir mér
öryggi að kunna námsefnið aftur á bak og
áfram. Að undanförnu finnst mér samt eins
og það dugi ekki til. Ég hef lent í því að fara í
próf fullviss um að kunna allt utanað og geta
síðan ekkert á prófinu. Þegar ég kem inní
prófið hellist yfir mig kvíðatilfinning, ég dofna
allur upp, hugsunin verður þokukennd og mér
líður eins og ég sé utangátta. Ég man varla
símanúmerið heima hjá mér og nafnið mitt
virðist jafnvel ókunnugt. Hvað þá að ég muni
nokkuð af því sem ég hef lesið fyrir prófið. Er
ég kominn með prófkvíða? Eru einhver ráð
sem geta hjálpað mér?
SVAR Eins og fram kemur í spurn-ingunni hér að framan þá get-
ur prófkvíði verið mjög óþægilegt ástand
sem setur nemandann algerlega út af laginu
í prófi og kemur í veg fyrir að hann nái
þeim árangri sem hann hefur unnið að við
undirbúning prófsins.
Hinn prófkvíðni skynjar próf sem ógnandi
og bregst við í samræmi við það.
Prófkvíði er lærð svörun við aðstæðum
sem ógna einstaklingnum. Hin lærðu við-
brögð koma fram í hegðun hans og hugsun
og viðhalda ástandinu. Kvíðinn kemur fram í
mjög sterkri líkamlegri svörun, s.s spennu,
doða, auknum hjartslætti og svita og í hugs-
unum sem endurspegla miklar áhyggjur af
frammistöðu í prófinu og forspám um mis-
tök á prófi og að standa sig illa í saman-
burði við aðra. Nemandinn verður upptekinn
af hlutum sem hafa í raun ekkert með prófið
að gera og trufla frammistöðu hans. Ein-
beitingarerfiðleikar og óróleiki einkenna
hegðun nemandans og hann lokast jafnvel á
prófinu með þeim afleiðingum að hann situr
lengi aðgerðarlaus eða flýtir sér í gegnum
prófið til að komast sem fyrst frá þessu
óþægilega ástandi.
Það er eðlilegt að finna til kvíða í að-
stæðum sem ógna manni. Til þess að takast
á við prófkvíða er hægt að hafa í huga eft-
irfarandi atriði.
1. Reyndu að átta þig á því hvernig próf-
kvíði þinn lærist. Hvernig svörun þín sem
birtist í hegðun þinni getur viðhaldið honum.
S.s. að vega og meta námsaðferðir þínar.
Hvort sú aðferð að læra námsefnið allt utan-
bókar og festast þá kannski í smáatriðum og
komast þá síður yfir námsefnið geti frekar
viðhaldið kvíða. Í stað þess að nota tiltekna
námstækni þar sem aðalatriðin eru dregin
út og upplýsingar flokkaðar og einfaldaðar
þannig að auðvelt sé að muna þær.
2. Hvaða vitahringir eru í gangi sem við-
halda kvíðanum? T.d í próflestrinum eins og
áður var talið eða í þeim kröfum sem þú
gerir til sjálfs þín. Ertu alltaf að búast við
meiru en þú getur staðið undir. Gerir þú þá
kröfu að gera betur en þú gerir. Það kann
ekki góðri lukku að stýra og leiðir til stöð-
ugra vonbrigða og óöryggis.
3. Prófkvíði er skilyrtur við ýmsar kring-
umstæður sem tengjast prófum eða mati á
frammistöðu. Reyndu að læra að þekkja þau
áreiti sem kalla fram prófkvíðasvörun þína
og leggðu áherslu á að breytingar á við-
brögðum þínum s.s breyta námsvenjum,
beita námstækni, próftækni og minnistækni.
4. Samþykktu kvíða þinn hann gengur yf-
ir. Lengri próftími hjálpar stundum nem-
endum sem lokast á prófi, þá getur nemand-
inn smám saman lært að leyfa kvíða sínum
að ganga yfir í stað þess að magna hann
upp af ótta við að lokast og lenda í tíma-
hraki.
5. Gefa sér tíma til að borða og lesa ekki
alveg fram að svefntíma. Hvíld og minni
vinna saman. Flestir eiga betur með úr-
vinnslu úr námsefni ef að hvíld er hluti af
námsvenjunum í stað stöðugs lesturs fram
að svefntíma.
6. Slökun er góð hvíld eftir lestrarlotu og
hjálpar við að takast á við kvíða.
7. Hvernig hefur þú lært að túlka próf
sem ógnandi hvert er innihaldið í kvíðanum.
Oft á tíðum hefur prófkvíði þróast smám
saman og tengist þá gjarnan sjálfsmati þínu.
Lágt sjálfsmat getur einkennt hinn próf-
kvíðna. Stundum hefur prófkvíði komið í
kjölfar erfiðleika í prófi s.s á samræmdu
prófi eða stúdentsprófi við skólaskipti eða
erfiðar kringumstæður. Slík dæmi sitja lengi
í og geta fóðrað kvíðann.
8. Endurskoðaðu hvaða hugmyndir þú
hefur um próf og sjálfan þig sem náms-
mann. Getur verið að þær séu byggðar á
mjög takmarkaðri reynslu eins og að hafa
gengið illa í einhverjum prófum.
9. Temdu þér uppbyggjandi sjálfstal, teldi
í þig kjark í stað þess að rífa sjálfan þig nið-
ur. Hvað segðir þú við vin sem þyrfti á
hvatningu að halda?
10. Enduskoðaðu viðhorf þín til sjálfs þín
sem nemanda reyndu að tileinka þér raun-
hæf viðmið. Hvernig nemandi er ég? Líttu á
námsferil þinn og athugaðu hvernig árangur
þinn hefur verið þegar þú hefur ekki fundið
til prófkvíða.
Endurskoðaðu hugmyndir þínar um af-
leiðingar mistaka þinna s.s. að ná ekki góðri
einkunn eða falla á prófi. Oft á tíðum gerum
við meira úr þeim afleiðingum en efni
standa til. Viðhorf fólks til þín eða greind
þín byggist ekki á einkunnum þínum í
dönsku eða stærðfræði. Frammistaða þín í
prófum mælir eingöngu kunnáttu þína í
námsgreininni í þetta skipti.
Einnig má benda á að í flestum skólum
eru starfandi námsráðgjafar sem geta greint
og veitt ráðgjöf við prófkvíða eða vísað nem-
endum á viðeigandi sérfræðinga ef að það á
við. Námsráðgjafar geta einnig verið milli-
gönguaðilar um ýmis úrræði sem geta hjálp-
að prófkvíðnum nemendum s.s. lengri próf-
tíma og að þreyta próf við rólegar
prófaðstæður.
Hvað er prófkvíði?
eftir Auði R. Gunnarsdóttur
Viðhorf fólks til þín eða
greind þín byggist ekki á
einkunnum þínum í dönsku
eða stærðfræði. Frammi-
staða þín í prófum mælir
eingöngu kunnáttu þína í
námsgreininni í þetta skipti.
...........................................................
persona@persona.is
Höfundur er sérfræðingur í klíniskri sálfræði.
Fag- og deildarstjóri í Námsráðgjöf Háskóla
Íslands.
Lesendur Morg-
unblaðsins geta
komið spurn-
ingum varðandi
sálfræði-, fé-
lagsleg og vinnu-
tengd málefni til sérfræðinga
á vegum persona.is. Senda
skal tölvupóst á persona@per-
sona.is og verður svarið jafn-
framt birt á persona.is.
„ÞEGAR byrjar að snjóa og kuldinn
sverfur að er betra að gæta sín.“
Þessi viðvörun kemur frá samtökum
bandarískra hnykkjara (American
Chiropractic Association, ACA).
„Vetraríþróttir eins og skauta,-
skíða-, eða sleðaíþróttir geta skapað
heilsufarslegan vanda fyrir þá sem
þær stunda og eru ekki í nógu góðu
líkamlegu ástandi,“ segir talsmaður
samtakanna. „Menn geta fengið þján-
ingafulla krampa, ofreynt sig eða slit-
ið liðböndin.
Slys af þessu tagi geta jafnvel orðið
þegar verið er að moka snjó, ef átakið
er ekki rétt eða ef klofað er yfir skafla
á klaufalegan hátt, ef dottið er á
gangstétt eða ef fólk klæðist ekki
réttum fatnaði sem hindrar eðlilegar
hreyfingar,“ segir í þessari umfjöllun
frá PRNewswire.
Segir ennfremur að sú einfalda at-
höfn að vera á göngu án þess að klæð-
ast nógu hlýjum fatnaði geti orsakað
það að gamall krankleiki í liðum geti
orðið mjög sársaukafullur. Búi fólk
sig fyrir útiveru að vetri á skynsam-
legan máta og hlúi sérstaklega að
þeim hlutum líkamans sem eru veik-
astir fyrir geti það komið í veg fyrir
meiðsli og kostnaðarsamar heim-
sóknir til læknis, segir ennfremur í
fréttinni.
„Það er mjög nauðsynlegt að hita
vel upp áður en menn fara að æfa,“
segir Derek Parra, sem vann gull-
verðlaun í 1.500 metra skautahlaupi á
nýafstöðnu móti í Hollandi en mótið
er liður í heimsmeistarakeppninni.
„Ef menn eru tímabundnir þá er í
rauninni betra að stytta æfingatím-
ann í stað þess að sleppa góðri upp-
hitun og fara strax í æfingarnar,“
segir hann. „Ef upphituninni er
sleppt eru miklar líkur á að
meiðslum.
Parra, sem er helsta von Banda-
ríkjamanna til að vinna gullverðlaun í
skautahlaupi á komandi vetrarólymp-
íuleikunum í Salt Lake City, bætir við
og segir: „Hægt er að gera góðar
upphitunaræfingar í 15–20 mínútur
og trúið mér, æfingarnar á eftir verða
mun ánægjulegri og öruggari.“
Reuters
Hraðskautahlauparinn Derrek Parra, sem er hér á miðju myndarinnar,
leggur áherslu á að menn hiti vel upp áður en þeir fara að iðka
vetraríþróttirnar. Hér fagnar hann sigri í 1.500 metra hraðskauta-
hlaupi í Haag í nóvember síðastliðnum ásamt félögum sínum, þeim
Martin Hersman og Christian Breuer.
Hitið vel upp fyrir
vetraríþróttirnar